下面我們將與各位中老年頗有探討一下軀干與下肢的保健，與您一起探討脊柱、胸部、腰部、背部、腿部和腳部的鍛煉經(jīng) 。其中很多方法都是堅持3個月到半年便能看到顯著效果 。編輯提醒大家：積極鍛煉有益健康，但也講究循序漸進、量力而行，最重要的是每天堅持 。
 
練上半年腰好腿也好
 
第1式：飛檐走脊 。
 
每天練小燕飛不得椎間盤病 。
 
“小燕飛”能充分鍛煉脊椎 。每天堅持做30下，一輩子不會得椎間盤病 。另，練五點支撐法也能有效鍛煉脊柱 。
 
1.站姿小燕飛 。站立，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作，以腰底部為中心輕輕向前 。每天早晚各一次，每次50下 。
 
2.臥式小燕飛 。硬床上俯臥，臉朝下，雙臂以肩關節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起 。同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒后，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做 。每天做30-50下 。
 
3.五點支撐法不管有病沒病，即使身體非常虛弱，都能做五點支撐法，有效緩解骨質(zhì)疏松 。抬離床面達3-5秒為1次 。每做20次休息1-2小時，每日累積做100-500次，分5輪完成 。(河南省鄭州市中心醫(yī)院放射科副主任醫(yī)師王海波)(2011年5月12日08版)
 
第2式：挺胸凸肚
 
經(jīng)常搓胸健康百歲
 
保養(yǎng)胸部最簡單的方法就是走路抬頭挺胸，這不僅能讓人神采煥發(fā)，更對身體有益：可以預防駝背、防止摔跤，讓血液更容易傳輸?shù)酱竽X、讓人更加自信等等 。
 
另外，經(jīng)常搓胸還能使“睡眠”的胸腺細胞活躍興奮，增加胸腺素分泌，作用于各臟器組織，提高免疫功能，對預防疾病、延緩衰老大有益處 。具體做法：端坐或仰臥，先將雙手搓熱，用右手掌按在右胸上方，手指斜向下，適度用力推搓至左下腹；然后再用左手掌從左胸上方，推搓至右下腹，如此往復搓至胸腹發(fā)熱 。每天起床后、晚上睡覺前各做1次 。
 
還提醒習慣久坐的老年人起身要擴擴胸，活動一下胸腔，增強肺功能，改善腦缺氧 。(2009年12月7日09版)
 
第3式：蜂腰削背
 
4步鍛煉矯正駝背
 
凡脊柱和肩背骨骼無嚴重損傷的老年駝背，均可用4種方法自我矯治 。
 
1.坐在靠背椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸 。每次堅持5分鐘左右，每日做3-4次 。
 
2.背對墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時仰頭，手觸墻面再還原 。反復做10次，每日做2-3遍 。
 
3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6至10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，仰臥5分鐘以上，每日2-3次 。
 
4.站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停 。每日早晚各做1次 。此外，欲了解打造男人最愛的性感小蠻腰 可閱讀：打造男人最愛的性感小蠻腰

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