這套動(dòng)作非常有針對(duì)性，專門為腹部和臀部設(shè)計(jì)的，而且很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在家里就可以輕松完成 。每天堅(jiān)持練一練，給你完美下半身 。
 
1.揮腿
 
功用：能使臀部減肥 。
 
左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次 。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿 。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬 。
 
2.跨腿
 
功用：使大腿和臀部減肥 。
 
右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上 。然后放下大腿，并右側(cè)躺下 。重復(fù)10次 。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次 。
 
3.轉(zhuǎn)腿
 
功用：使臀部減肥 。
 
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿 。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地 。重復(fù)10-20次 。
 
4.用臀部“行走”
 
功用：使臀部和腹部減肥 。
 
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng) 。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離 。
 
5.“半小橋”仰臥
 
功用：能使臀部肌肉結(jié)實(shí) 。
 
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐 。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻 。重復(fù)10-15次 。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉 。
 
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì)，數(shù)3時(shí)大腿放下 。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻 。做10-15次 。
 
6.持支架
 
功用：使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí) 。
 
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作 。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏 。然后向左做同樣動(dòng)作 。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次 。不要屏住呼吸 。剛開(kāi)始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng) 。
 
堅(jiān)持每日鞏固這六招功略，定能給你完美體態(tài) 。此外，欲了解只需三招就能打造男人性感屁股 可閱讀：只需三招就能打造男人性感屁股

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