當(dāng)你設(shè)計(jì)你的訓(xùn)練計(jì)劃時，記?。和黄∪獾呢?fù)重訓(xùn)練至少要間隔48小時 。你的肌肉在訓(xùn)練后需要時間恢復(fù)和自我修復(fù) 。每個禮拜中有一天不要安排任何正規(guī)訓(xùn)練 。在開始鍛煉前做五分鐘的熱身，比如慢跑，騎單車(健身房)，跳繩，或者作慢速的彈跳練習(xí)(jumping jacks)
 
每周的計(jì)劃分三個部分：
 
1、力量練習(xí)：每周三次 。本文講述了全身的肌肉練習(xí)，其中一個是針對腿部的練習(xí)
 
2、額外的心肺功能練習(xí)：選擇性的，在非肌肉訓(xùn)練日 。比如汽車，跑步，游泳，散步，以及用跑步機(jī) 。推薦一周有一天做一次間歇跑，剩下的兩天做輕量的運(yùn)動比如散步 。
 
3、腹肌訓(xùn)練：一周兩次 。我推薦在力量訓(xùn)練或間歇跑之前做 。
 
你的每周訓(xùn)練安排
 
從現(xiàn)在起，你要開始做循環(huán)訓(xùn)練從而發(fā)揮你的肌肉潛能 。也就是說，你將在完成一組訓(xùn)練之后只休息30秒就迅速投入到另一組訓(xùn)練 。按照這里的訓(xùn)練順序走;它將讓你在不同的組里訓(xùn)練到身體的不同肌群 。
 
通過訓(xùn)練身體的不同部分，你將保持你的身體在工作狀態(tài)并且能夠不休息背靠背地完成訓(xùn)練 。這是循環(huán)訓(xùn)練的好處：你將節(jié)省時間，因?yàn)楫?dāng)使用不同肌群的時候你將減少所需的休息時間 。更重要的是，你將保持訓(xùn)練過程中心率，所以你將在鍛煉中消耗掉更多的脂肪 不管是在健身房還是在你的臥室 。
 
在訓(xùn)練的頭兩周，做兩次循環(huán) 。每一組練習(xí)間隔休息時間不超過30秒 。當(dāng)你完成一個循環(huán)，休息1到2分鐘，然后完成第二個循環(huán) 。在頭兩周之后，當(dāng)你已經(jīng)能很舒服地在一次鍛煉中完成兩個循環(huán)，加大到三個循環(huán) 。在每組訓(xùn)練，用你能舒服地達(dá)到要求的次數(shù)的那個重量 。當(dāng)它變得很簡單時，每組加大10%左右的重量 。此外，欲了解格斗選手加強(qiáng)力量計(jì)劃 可閱讀：格斗選手加強(qiáng)力量計(jì)劃

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