沉
 
在坐的姿態(tài)上通過呼氣，使氣息下沉，感覺氣沉丹田，以沉氣帶動(dòng)腰椎從自然垂直狀一節(jié)一節(jié)下壓而形成胸微含，身微彎狀，眼皮隨沉氣慢慢放松 。
 
提
 
在沉的基礎(chǔ)上，感覺氣由丹田提至胸腔，同時(shí)以胸之力帶動(dòng)腰椎從微彎狀一節(jié)一節(jié)直立，感覺頭頂虛空，提至胸腔之氣不能憋住，隨著頭頂虛空而感覺向上延伸，同時(shí)眼皮逐漸張開，瞳孔放神 。
 
沖
 
在 沉 的過程中，用肩的外側(cè)和胸大肌向8點(diǎn)或2點(diǎn)水平?jīng)_出，肩與地面保持水平線，切記上身不要向前傾倒，感覺腰側(cè)肌拉長，頭與肩相反，肩向左沖，頭略向又偏，眼和沖的方向一致 。
 
* 首先 提，然后在 沉 的過程中，用后肩部及后肋側(cè)帶動(dòng)上身向4點(diǎn)或6點(diǎn) * 出，感覺前肋往里收，后背側(cè)肌拉長，要求肩與地面保持水平拉出，決不能有躺倒之感，身如向右*，頭則微向左轉(zhuǎn)，眼平視放神，頭及頸部略向下梗 。
 
含
 
做法：過程和 沉 一樣，但加強(qiáng)胸腔的內(nèi)收，雙肩向里合擠，腰椎形成弓形，空胸低頭 。里含 不是旁腰，而是感覺雙肩里合與胸腔收 縮，可用雙手抱肩尋找感覺 。
 
腆
 
做法：和 含 相反的動(dòng)作，在 提 的過程中，雙肩向后掰，胸盡量前探，頭微仰，使上身的肩胸完全舒展開 。
 
注意： 含腆 是里含外開形成的前后運(yùn)動(dòng) 。此外，欲了解中老年人僵尸舞 展示新潮健身操 可閱讀：中老年人僵尸舞 展示新潮健身操

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