打籃球除了技術(shù)以外還有很重要的一個(gè)身體對(duì)抗，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，身體對(duì)抗能讓自己在進(jìn)攻時(shí)處于有利位置，同時(shí)在防守的時(shí)候也能對(duì)付好對(duì)付的沖撞 。
 
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體 。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量 。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計(jì)劃 。
 
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉 。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法 。
 
做法：你的極限 40%-60% 5組每天，組間間隔120秒 。
 
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉 。
 
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶 。
 
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶?)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期 。
 
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦 。
 
4. 三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

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