1、基本俯臥式
 
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起 。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬 。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹 。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時(shí)間 。
 
2、側(cè)面支架式
 
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地 。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形 。左肩不要前后擺動(dòng) 。盡量長時(shí)間地保持姿勢 。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作 。
 
3、空中跳傘式
 
空中跳傘式 俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同 。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè) 。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外 。注意：臀部不要緊收 。保持姿勢30秒 。此外，欲了解詳解俯臥撐訓(xùn)練動(dòng)作步驟 可閱讀：詳解俯臥撐訓(xùn)練動(dòng)作步驟

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