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仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌 ， 還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌 。腹橫肌的強(qiáng)大會(huì)有效的提高腹部的控制力 ， 對(duì)外層腹直肌的提高有很大的促進(jìn)作用 。同時(shí)可以提高腹部所有肌肉的耐力和協(xié)調(diào)工作能 力 。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體的正確做法如下：
1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上 ， 雙腿伸直 ， 雙臂屈肘 ， 雙手半臥拳分別放到耳側(cè) ， 然后深吸氣 ， 使得腹部卷起到最高點(diǎn) ， 然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋 ， 同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地 ， 伸直 ， 然后腹部始終處在收緊的狀態(tài) ， 擺動(dòng)身體 ， 使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋 ， 這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài) ， 但要保持離地 ， 在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣 ， 肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸 ， 然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。
2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù) ， 最少做到20次 ， 左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作 ， 有一定水平以后逐漸增加次數(shù) ， 達(dá)到每組40-60次 ， 效果最佳 。每次練習(xí)做3-4組 。
3.注意事項(xiàng)：首先要注意的就是呼吸的問題 。開始的時(shí)候由于腹肌力量差 ， 動(dòng)作緩慢 ， 呼吸頻率比較容易掌握 。隨著腹肌的增強(qiáng) ， 運(yùn)動(dòng)頻率加快 ， 呼吸也要隨之加快 。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致 。其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋 ， 只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度 ， 使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來 ， 達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的 。
最后提醒大家 ， 將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作作為腹肌最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作 。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后 。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作會(huì)讓所有腹肌肌群同時(shí)調(diào)動(dòng)起來 ， 可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性 。此外 ， 欲了解練腹肌最好的鍛煉姿勢(shì) 可閱讀：練腹肌最好的鍛煉姿勢(shì)

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