安全的拉伸
 
拉伸是你鍛煉的一個重要的部分 。在你運動前拉伸 特別是如果你感覺肌肉緊或受傷 可以讓你的身體做準備 。鍛煉后的拉伸可以促進你的關(guān)節(jié)的活動范圍 。拉伸也促進你的柔韌性 ， 平衡能力和協(xié)調(diào)能力 。當你做拉伸的時候 ， 保持動作不要太猛 ， 要溫和一些 。當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由 。盡量不要憋氣 。不要做疼痛的拉伸 ， 而是感到繃緊為好 。如果你感到疼痛 ， 你就做過火了
 
小腿部分(腓腸肌)拉伸
 
你的腓腸肌沿著你的小腿骨后側(cè)生長 。拉伸腓腸肌 ， 首先站在墻前或者訓練器械前一臂的距離 。把你的右腳放在你的左腳后 。保持右膝伸直并且你的右踵(腳后跟)觸地 ， 緩慢向前彎曲左腿 。你的后背應(yīng) 該挺直并且收臀 。腳不要內(nèi)旋或外旋(應(yīng)指向前方) 。保持30到60秒的拉伸 。如要減輕拉伸* ， 那么當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝 。換腿重復 。
 
大腿后側(cè)肌的拉伸
 
顧名思義 ， 大腿后側(cè)肌沿著大腿骨后側(cè)生長 。為了在你拉伸大腿后側(cè)肌的時候不對你的后背和脖子產(chǎn)生壓力 ， 躺在地板上靠近門框或者墻邊 。讓你的左膝稍稍彎曲 ， 左腳踵頂著墻 。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿后側(cè)有拉伸的感覺 。隨著你的柔韌度增強 ， 可以漸漸地讓自己靠近墻或門 。保持30到60秒 。然后換腿重復 。
 
大腿前側(cè)肌肉(四頭肌)拉伸
 
扶著墻或者訓練器械 ， 抓住你的腳踝然后緩慢地向后拉起你的腳踵 ， 直到感到大腿前側(cè)有拉伸的感覺 。四頭肌沿著你的大腿骨前側(cè)生長 ?？嚲o你的腹部肌肉 ， 不要挺肚子 ， 并且保證兩膝并起來 。保持30到60秒 。換腿重復 。
 
臀屈肌(hip flexor)拉伸
 
你的臀屈肌 使你能夠抬起膝蓋、能夠彎腰 位于你的大腿上部 ， 就在臀骨的下方 。右膝著地半跪 ， 膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾 。把你的左腳放在前面 ， 屈膝 ， 為了穩(wěn)定把左手放在左腿上 。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰 。保持后背挺直以 及收緊腹肌 。身體向前傾斜(譯者注：這步很重要) ， 把大部分身體重量放在前腿上 。你將感到你的右大腿有拉伸的感覺 。保持30到60秒 。換腿重復 。
 
髂脛束(iliotibial band)拉伸
 
髂脛束是沿著你的腰骨外側(cè)大腿外側(cè)的一帶肌肉(譯者注：詳見圖) 。髂脛束緊繃 跑步愛好者們的常見問題 可能導致膝蓋外側(cè)或者腰骨的疼痛 。扶著墻或者訓練器械 。左腿伸到右腿右側(cè)(交叉于膝部) 。左臂伸展過頭部 ， 向右側(cè)伸 。你將感到你的左胯部的拉伸 。保持30到60秒 。換一側(cè)重復
 
屈膝拉伸
 
屈膝拉伸主要訓練你的后背下部 。躺在硬地上 。膝部和胯部彎曲 ， 腳后跟平放在地上 。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部 ， 知道你感到后背下部拉伸 。保持另一條腿放松姿勢 ， 如圖所示 。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠 。保持30到60秒 。另一條腿重復 。如果你有骨質(zhì)疏松癥 ， 不要做屈膝拉伸 ?？赡軙е录棺档膿p傷 。
 
肩部拉伸
 
如果你的肩膀后部緊張的話 ， 很有可能引起肩旋肌問題 特別是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運動 ， 比如網(wǎng)球或者棒球 。為了讓你的肩膀放松 ， 可以這么拉伸 。用右臂扳住左臂(如圖) 。保持30到60秒 ， 換一個胳膊重復 。

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