男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進(jìn)行訓(xùn)練 。每個(gè)部位都有各自相對(duì)應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉：
 
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
 
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
 
3.胸部—胸大肌上側(cè)，中側(cè)
 
4.背部—背闊肌和斜方肌
 
5.腹部—上腹部和下腹部
 
6.大腿—股四頭肌
 
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
 
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強(qiáng)壯，是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障 。。
 
第一天：
 
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開 。
 
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
 
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
 
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
 
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
 
以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備 。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位 。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成 。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練 。
 
第二天：休息
 
第三天：

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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