醫(yī)學(xué)專家指出：慢跑是保持健康的最好手段 ， 關(guān)鍵是運(yùn)動中它能有效提高供氧 ， 慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍 。近幾年的科學(xué)研究已證明 ， 跑步能夠增加血液流動 ， 提高血液對氧氣的輸送能力;跑步可使肺功能增強(qiáng) ， 從而提高肺活量和吸入氧氣的能力;跑步可以改善心臟功能 ， 防止心臟病的發(fā)生 ， 使心肌變得強(qiáng)壯有力 ， 改善心肌血液供應(yīng);跑步可以增加骨密度 ， 防止骨質(zhì)疏松 。
 
那么 ， 怎樣跑步是最科學(xué)的?一個安全有效的運(yùn)動處方應(yīng)包括四個部分 ， 即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動 。
 
1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘 ， 可以先慢跑2至4分鐘 ， 再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí) ， 也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動 。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動 。
 
2、跑步活動：這一部分是核心內(nèi)容 ， 質(zhì)和量都必須予以保證 。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至85%) ， 簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù) 。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(或走跑交替) ， 每周運(yùn)動最好3至5次 。
 
3、肌力練習(xí)：這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群 ， 主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉 ?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí) ， 如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等 。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí) 。
 
4、整理活動：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動 ， 不宜突然停止或坐下、躺下 ， 因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動會妨礙血液回流到心臟 ， 而造成大腦缺血 ， 鍛煉者就會覺得頭暈 ， 甚至失去知覺 。正確的做法是放慢速度 ， 繼續(xù)跑和走3至5分鐘 ， 同時做些上肢放松活動 ， 讓心率慢慢降下來 。
 
當(dāng)然 ， 在跑步中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：初練者要做好身體檢查 ， 最好做一次心電運(yùn)動試驗(yàn) ， 以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進(jìn) ， 運(yùn)動量從小開始 ， 逐漸增加運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度;天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進(jìn)行室外跑步 ， 有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動;患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者 ， 應(yīng)暫停跑步 ， 等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動 。此外 ， 跑步時肚子疼怎么回事？詳情可閱讀：跑步時肚子疼怎么回事？

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