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適合辦公室健身的脊柱保健操。長(zhǎng)時(shí)間地低頭作業(yè)很容易造成頸椎過(guò)度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。為了這種職業(yè)病我們研制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個(gè)主要?jiǎng)幼鹘M成，大約15分鐘即可，而且在辦公室就可以完成。

基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí) ，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè) ，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí) ，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè) ，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào) 。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí) ，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí) ，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè) ，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè) ，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松 ?；氐阶匀皇胶?nbsp;，再反復(fù)做四次。

左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí) ，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng) 。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng) ，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。

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