該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做 。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用 。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對(duì)背闊肌上部影響較大 。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊 。
 
起始姿勢(shì) 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面 。頭不要低垂 。
 
動(dòng)作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂 。
 
呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣 。
 
注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部 。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡 。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 。

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