起始姿勢 兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直 。
 
動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部 。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮 。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做 。
 
呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣 。
 
注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動 。下垂時腳不能觸及地面 ?？稍谘香^掛杠鈴片來加重 。此外，鍛煉腰背肌肉 可防腰椎病，詳情可閱讀：鍛煉腰背肌肉 可防腰椎病

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