起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍 。
 
動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸 。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度 。
 
呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣 。
 
注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上 。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做 。另外，強化腰背肌群的三大技巧什么做？詳情可閱讀：強化腰背肌群的三大技巧

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