起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹 。向前屈體，不要屈膝 。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩 。勿低頭 。動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移 。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面 。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上 。
 
呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣 。
 
注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲 。意念要始終在后背部 。動作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重 。切勿突然用大重量 。也可屈腿做這個動作，稱為 屈腿硬拉 ，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌 。此外，簡單兩招強壯背肌 保護脊椎的方法可閱讀：簡單兩招強壯背肌 保護脊椎

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