潘德雷劃船 ， 這個(gè)超級嚴(yán)格的俯身劃船形式是一個(gè)背部的真正殺手 。是的 ， 我們知道你一定會愛上它的 。自從有了杠鈴以來 ， 傳統(tǒng)的杠鈴劃船動作就始終是運(yùn)動員們訓(xùn)練槍械庫中最主要的武器之一 。它是一個(gè)奇妙的圍度打造者并能加寬和加厚你的背部 ， 而且還能增加你肱二頭肌和前臂的力量 。好的 ， 現(xiàn)在就讓我們向你介紹潘德雷劃船 由格萊恩 潘德雷發(fā)明的俯身劃船是另一個(gè)更具力度的衍生形式 ， 他是一位來自德克薩斯州威奇托福爾斯的奧林匹克舉重教練 。
 
這是一個(gè)要求十分嚴(yán)格的動作形式 ， 在動作的整個(gè)過程中 ， 你的軀干要始終保持完全挺直并與地板平行 。在每次重復(fù)動作之后 ， 你還要將杠鈴下放到地板之上 ， 這與傳統(tǒng)方式的將它控制在地板上方(不接觸地板)正好相反 。因此 ， 將杠鈴放到地板上并讓你的雙臂伸直 ， 調(diào)整你髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的彎曲度來讓自己恰好在潘德雷劃船位置 ， 在整個(gè)過程中都要保持這一姿勢 。(是的 ， 它的確非?？量? 。我們確信它將會成為你背部訓(xùn)練中最喜愛的練習(xí)之一 。
 
如何做
 
按照自己的需要將雙腳分開站立 ， 俯身并抓住橫杠 ， 掌心朝后 。
 
彎曲你的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié) ， 并確信你的背部已經(jīng)完全地挺直且平行于地板 。避免有向上看的趨勢 ， 但要保持你的頭部正直 ， 并且你的雙眼目視地板 。
 
收緊你的腹部 ， 而且不要移動你的上半身 ， 強(qiáng)力地上拉橫杠直到它接觸到你的下腹部的中間位置停止 。在動作的頂部 ， 努力擠壓你的背闊肌 。
 
有控制地降低杠鈴返回到地板上 。
 
松開雙手 ， 重新抓握并重復(fù)下一次 。
 
潘德雷的建議
 
你的背部必須在所有時(shí)間里保持與地板平行 ， 并且每一次動作都結(jié)束在地板上 。你要調(diào)整自己的握距以適合這動作 ， 它可能意味著一個(gè)比以往更窄或更寬的握距 。你也將需要一個(gè)稍大的膝關(guān)節(jié)彎曲以適應(yīng)這個(gè)嚴(yán)格的動作要求 。
 
當(dāng)執(zhí)行這一動作時(shí) ， 只有你的雙臂可以移動;要杜絕你髖關(guān)節(jié)的伸展或膝關(guān)節(jié)的屈伸 。
 
為了確保達(dá)到預(yù)定的重復(fù)次數(shù) ， 在需要時(shí)你可以使用助力帶 。不要因?yàn)槟愕奈樟栴}而犧牲了你背部的發(fā)展 。此外 ， 腰背肌鍛煉的好方法和注意事項(xiàng)還有哪些？詳情可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項(xiàng)

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