在下面這個四周的背部訓練計劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長 。童年時，我們學會的第一個本領可能就是從1數(shù)到10 。這就是你現(xiàn)在需要在訓練中做的，這對你的訓練非常重要 。另外選擇適合你的負重量也很重要 。在你的力量訓練中，確保你的重量在每個動作最后一組中可以讓你的目標肌肉達到力竭狀態(tài) 。而在體積訓練計劃中，可以使用略微輕一點的重量來做更多的重復次數(shù)，并且還加入了逐降組和超級組技術來增加訓練強度 。
 
四大高手之劃船訓練一
 
2001年奧林匹亞健美比賽結束后一個星期:四位職業(yè)健美運動員來到了加利福尼亞，做高強度的背部訓練. 叮當....叮當....叮當....
 
2001年奧林匹亞健美比賽結束后一個星期:四位職業(yè)健美運動員來到了加利福尼亞，做高強度的背部訓練.
 
叮當....叮當....叮當....
 
至少在這個早晨，在他們做背部訓練的時候，所有的喧鬧聲都產(chǎn)生了---叫喊聲，呻吟聲，器械撞擊聲，以及不可思議的錘打聲，還有杠鈴兩加上45磅杠鈴片時所產(chǎn)生的聲音.斷斷續(xù)續(xù)的喧鬧聲，就象是囚犯移動腳步時手拷所發(fā)出的聲音.
 
叮當....叮當....
 
當職業(yè)運動員賈莫.內(nèi)澤和維克托.馬丁內(nèi)斯彎腰抓住杠鈴的時候，就好像是在將中世紀的拷打刑具校到最大.在他們加上更多的杠鈴片時，都心不照宣地交換著眼神.他兩人在一小時前露面的時候，象是非常好的朋友.
 
叮當....
 
攝影師亞歷克斯.阿登第決定拍攝一個難度相當大的舉重動作，即在杠鈴的每一邊加上5個杠鈴片，這相當于:495磅的重量. 真的要做嗎?哦，你瘋了吧 .經(jīng)驗豐富的健美運動員邁克.馬塔拉佐說道.
 
我想我做不了這個動作 年輕的職業(yè)運動員奧維爾.伯克操著一口加勒比海方言說道.這個來自加勒比海的小伙子憑著自己寬闊的背闊肌，擊敗了所有的競爭對手，奪得了2001年多倫多職業(yè)健美錦標賽和奧林匹克健美錦標賽的勝利 。
 
我也許可以試試 。賈莫站在杠鈴旁，一邊系著皮帶，一邊咕噥著 。
 
哦，你真是瘋了 。邁克叫道 。
 
一陣短暫的沉默過后，賈莫發(fā)出了一聲低沉的吼聲 。簡直難以置信，他竟然舉起了杠鈴 。
 
他們不應該叫你賈莫，聽起來像在叫 果醬 !他們應該叫你西蒙 。在做熱身訓練時，邁克提高了嗓音，抑楊頓挫的聲音伴隨著賈莫的一個又一個屈膝硬拉動作 。此外，男性塑造完美背肌新看點，詳情可閱讀：男性塑造完美背肌新看點

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