臉朝下俯臥在一張羅馬椅(背屈伸凳)上 ， 將腳踝放在固定墊下面 。要確保髖部位于墊子的最高點(diǎn)上面 ， 這樣你的身體就可以自由地活動(dòng)了 。將雙臂交叉放在胸前 ， 或者手指相互交叉放在腦后 。
 
起始姿勢(shì)：身體從髖部向前彎曲45～60度 。
 
繃緊下背部(即豎脊肌) ， 保持脊柱的正常生理彎曲 ， 然后深吸一口氣 ， 屏住呼吸 ， 收縮臀大肌和月國(guó)繩肌 ， 將身體盡可能地抬高 。在最高點(diǎn)處 ， 你的身體應(yīng)該成一直線 ， 或者上體和雙肩略高于雙腳的高度[編者注：本圖中所示的背屈伸凳將雙腳的位置調(diào)得很低 ， 所以肩部很容易超過(guò)雙腿的高度] ， 在最高點(diǎn)處用力收縮臀大肌和月國(guó)繩肌 ， 保持?jǐn)?shù)秒鐘 ?；氐狡鹗甲藙?shì)時(shí)呼氣 ， 但是始終要繃緊豎脊肌 ， 保持下背部的自然彎曲 。
 
重點(diǎn)提示:TIPS 要獲得最大的訓(xùn)練效果 ， 就必須始終繃緊下背部 ， 這樣可以在下降的過(guò)程中讓臀大肌和月國(guó)繩肌獲得充分的伸展 ， 使上升過(guò)程中這些肌肉更加強(qiáng)烈地收縮 。
 
要確保訓(xùn)練重點(diǎn)集中在目標(biāo)肌群上 ， 你應(yīng)該在做這一動(dòng)作時(shí)保持雙腿伸直 。如果雙膝彎曲了 ， 你就有可能將身體抬得過(guò)高 ， 這將導(dǎo)致下背部過(guò)度收縮 。用適中的速度完成這一動(dòng)作 。當(dāng)能夠正確而熟練地完成后 ， 你可以增加動(dòng)作的速度 。
 
剛開(kāi)始時(shí) ， 只使用自己身體的重量 。當(dāng)可以輕松完成3組 ， 每組15次之后 ， 你可以手握一個(gè)5公斤的杠鈴片置于胸前 ， 以增加訓(xùn)練強(qiáng)度 。在最高點(diǎn)處 ， 讓脊柱略微過(guò)度伸展一點(diǎn)是很安全的 。在這種情況下 ， 你的豎脊肌處于收縮狀態(tài) ， 可以應(yīng)付壓力 。所以這些壓力不會(huì)施加在椎間盤(pán)或者脊椎骨上面 ， 但是如果在肌肉放松的情況下 ， 壓力就會(huì)施加在椎間盤(pán)或者脊椎骨上 。如果你希望加強(qiáng)下背部的力量 ， 可以將髖部直接臥在水平長(zhǎng)凳上做背屈伸 ， 這樣運(yùn)動(dòng)就發(fā)生在腰部 ， 而不是髖部 。
 
訓(xùn)練要素 訓(xùn)練順序：將背屈伸作為月國(guó)繩肌或臀肌訓(xùn)練的最后一組動(dòng)作 。放在直腿硬拉以及腿彎舉之后 。訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量：做2～3組 ， 每組10～15次 。此外 ， 三個(gè)練習(xí)背肌計(jì)劃和八大秘訣是什么？詳情可閱讀：三個(gè)練習(xí)背肌計(jì)劃和八大秘訣

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