鍛煉臀部的方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉 。臀大肌屬于大肌肉群，它不會滿意于小強(qiáng)度、多次數(shù)的練習(xí) 。與發(fā)展其他大肌肉群一樣，臀肌練習(xí)必須達(dá)到一定的強(qiáng)度才能有效果 。
 
 1. 深蹲 
 
鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉 。
 
作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度 。然后返回直立動作，上下反復(fù) 。每組10～15次，共三組 。
 
注意：下蹲時節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方 。
 
 2. 弓箭步下蹲 
 
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
 
作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組 。
 
注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰 。形成弓箭步時后腳跟要抬起，后腿可彎曲，膝蓋勿超過腳趾 。
 
3.伏身抬腿
 
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉
 
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度 。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線 。然后再將腿收回到原始姿勢 。重復(fù)這個動作10～15次后換腿，共三組 。
 
注意：收回時盡量保持腿的角度成九十度 。

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