(一)上腹基本動作
 
平躺在地上，兩手放臀側 。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角 。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落 。此動作重復2組，每組10~～～15次 。
 
預備姿勢與動作一相同 。雙腿與上半身成90度角 。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下 。重復此動作2組，每組10~～15次 。
 
這是一個靜止保持的動作，但有相當難度 。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直 。維持這個姿勢20秒或盡可能長時間 。
 
(二)下腹基本動作
 
下腹部的練習，主要針對俗稱的 小肚子 ，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦 。
 
非一般仰臥起坐 。為什么說 非一般 呢? 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋 。但這樣的鍛煉效果并不好 。在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下 。重復此動作3組，每組15次 。
 
這個動作有點難度 。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行 。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面 。保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部 。重復這個動作2組，每組15~～20次 。
 
上斜角度的仰臥起坐 。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右 。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作 。重復兩組，每組25~～30次 。
 
為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧 。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂 。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體 。重復此動作2組，每組20次 。兩側輪流做 。此外，30歲男如何練就腹肌，方法可閱讀：30歲男如何練就腹肌
 

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 腹部鍛練的方法有哪些？
• 用啞鈴負重鍛煉腹肌
• 鍛煉小腿肌肉群：站立提踵
• 鍛煉腹?。喝唆~線“腹內外斜肌”的鍛煉動作
• 為什么腹部是最容易堆積脂肪的部位
• 健身瘦身鍛煉方法視頻 9分鐘健身跟練視頻，燃脂瘦身的教學，在家跟著一起練吧
• 消除腹部脂肪最有效的方法 4招消除腹部脂肪，每天花10分鐘即可，在家就能進行
• 如何讓卷腹動作更好鍛煉腹肌
• 兩個適合在家鍛煉的簡易腹肌鍛煉動作
• 三個鍛煉上腹肌的簡單動作