五種做法，凡上體坐起時均應向前俯身，用面部去碰及膝蓋部位 。起坐速度宜快，仰臥時速度應相對慢些，且頭的枕部不須觸床(墊子)，又進入下一次練習 。如此重復練習 。
 
練習組數(shù)和次數(shù)：
 
4-5組X10-30次 。
 
呼吸方法：上體起坐向前俯身時呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣 。
 
技術要求：動作節(jié)奏平穩(wěn)，起坐速度應快，還原成仰臥動作稍慢 。采用⑤練習時，應始終低頭含胸，快節(jié)奏進行 。
 
2.懸垂(仰臥)舉腿
 
(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積 。
 
(2)動作要領：
 
①仰臥舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置于體側或頭后 。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面后還原重復進行 。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當大腿快觸及胸部時，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢 。重復進行 。
 
②懸垂舉腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂狀 。然后直(屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時，慢慢放下還原，重復進行 。如采用屈膝收腹舉腿，當雙膝觸及胸部時，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂狀 。重復進行 。
 
(3)練習組數(shù)和次數(shù)：
 
4-5組 10-20次 。
 
(4)呼吸方法：收腹舉腿時吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時憋氣，放腿還原時呼氣 。(5)技術要求：向上舉腿過程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面 。懸垂舉腿時，頭和上體不得過分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應適當慢些 。另外，練腹肌沒恒心練出贅肉來，詳情可閱讀：練腹肌沒恒心練出贅肉來

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