一、認(rèn)識(shí)你的腹肌
腹肌由四個(gè)部分組成;腹直肌 。腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌、腹橫肌 。這些肌肉的運(yùn)動(dòng)使身體能夠前屈、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈 。腹肌對(duì)脊椎有保護(hù)作用 ， 能夠防止腰肌受傷 。
 
腹直肌是最明顯的一部分 。它上起于胸的下端 ， 下止于骨盆的上部 。腹直肌的作用是使脊椎前屈 ， 還對(duì)身體維持正常的腰背曲線(xiàn)起著重要作用 ， 因?yàn)樗刂浦桥璧暮髢A 。做團(tuán)身與骨盆運(yùn)動(dòng)時(shí)就能練腹直肌 。腹直肌的外觀常常給人一種誤解 ， 以為六塊肌肉是可以分開(kāi)練的 。實(shí)際上腹直肌是一整塊肌肉 ， 由四條肌腱把它分隔又連在一起 。這種結(jié)構(gòu)既可加強(qiáng)肌肉力量又可防止劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)被撕裂 。另一條叫白線(xiàn)的肌腱豎著貫串腹直肌 ， 它造成了六塊獨(dú)立腹肌的外觀 。運(yùn)動(dòng)時(shí)六塊肌肉一起行動(dòng) ， 所以想加強(qiáng)某一部分的肌肉是做不到的
 
腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體 ， 控制著身體重心的移動(dòng) 。它們位于腹部的兩側(cè) ， 所以要想擁有 T 型的軀干 ， 腹斜肌的練習(xí)必不可少 ， 可以通過(guò)對(duì)側(cè)團(tuán)身、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來(lái)練習(xí)它們 。
 
腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時(shí)候保持內(nèi)臟的穩(wěn)定 。這部分肌肉經(jīng)常被人們忽視 ， 實(shí)際上我們做任何運(yùn)動(dòng)都有腹橫肌的參與 ， 尤其是做大肌肉群運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 例如下蹲、硬拉與臥推 ?？赏ㄟ^(guò)靜力的方式練習(xí)腹橫肌 。
 
二、髂腰肌干擾腹肌練習(xí)
 
骼腰肌是由三個(gè)部分組成的很有力量的肌群 ， 它的功能是把膝拉向腹部 。由于骼腰肌的起止點(diǎn)是大腿與髕骨或脊椎 ， 它既能帶動(dòng)大腿又能帶動(dòng)軀干 ， 因此除非你刻意地把它們孤立起來(lái) ， 一切本來(lái)針對(duì)腹肌的練習(xí)都會(huì)被骼腰肌全部或部分的代勞了 。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面 ， 如仰臥團(tuán)身練習(xí) ， 當(dāng)身體處于屈膝仰臥 ， 雙腳平放地面姿勢(shì)做團(tuán)身時(shí) ， 腹肌才會(huì)是主要完成動(dòng)作的肌肉 ， 請(qǐng)注意 ， 練習(xí)腹肌的一個(gè)原則是讓它們做收縮動(dòng)作 ， 而不是起輔助作用 。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單 ， 但實(shí)際上許多人忽視了這一點(diǎn) 。比如懸垂舉腿 ， 在動(dòng)作中腹肌井沒(méi)有縮短 ， 而只是起到固定脊椎的作用 ， 骼腰肌完成了幾乎所有的動(dòng)作
 
三、能練出六塊清晰的腹肌嗎
 
許多由著名科學(xué)家主持的實(shí)驗(yàn)表明 ， 遺傳因素在人的體型形成中非常重要 ， 對(duì)于缺乏日常體力活動(dòng)的人來(lái)說(shuō) ， 5個(gè)月的激烈運(yùn)動(dòng)只能稍微減少一些腹部脂肪 。所以指望在短期內(nèi)憑著一星期登3次臺(tái)階 ， 每次20分鐘的減脂運(yùn)動(dòng) ， 就練出洗衣板式的腹肌是不現(xiàn)實(shí)的 。但是話(huà)說(shuō)回來(lái) ， 許多實(shí)驗(yàn)的參加者在心理上并不積極 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)也不刻苦 。如果能按照以下指點(diǎn)努力一試 ， 你也許能夠成功!
 
四、減少體脂

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