核心提示：要健康安全地跑步 ， 只練雙腿是不夠的 ， 鍛煉臀部肌肉 ， 才能保護膝蓋 ， 避免雙膝酸痛的問題 。
運動科學家研究發(fā)現(xiàn) ， 如果臀部力量不足 ， 就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛 ， 這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥 ， 會影響到膝蓋前部肌肉 。虛弱的臀部肌肉 ， 還會影響跑步的效果 ， 因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作 ， 這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力 ?！杜懿秸叩氖澜纭冯s志制定了一份包含4個動作的鍛煉計劃 ， 每周做3次 ， 可以鍛煉臀部肌肉 ， 防止跑步中膝蓋出問題 。
1. 弓步壓腿
雙肩及背部放松 ， 一只腳向前邁一步 ， 腳跟先著地 ， 然后整只腳落地 ， 屈膝90度 ， 大腿與地面平行 ， 另一腿也屈膝90度 ， 腳尖著地 ， 同時保持身體直立 ?；謴推鹗甲藙?nbsp;， 換方向 ， 雙腳各做10次 。
2. 側(cè)平板瑜伽
身體側(cè)躺 ， 同側(cè)手臂屈肘 ， 上臂撐地 ， 同側(cè)腳外側(cè)支撐身體 ， 慢慢抬高臀部 ， 身體成一條直線 。初學者可以彎腿 ， 降低難度 。保持15到20秒鐘 ， 然后換邊 ， 重復同樣動作 。
3. 單腿橋式瑜伽
背部躺于地面 ， 雙膝彎曲 。臀肌用力 ， 抬起臀部 ， 找到平衡后 ， 將其中一只腳抬高 ， 腳踝放到另一條腿的膝蓋上 ， 保持5秒鐘以上時間 。換腳再做 ， 雙腳各做5次 。
4. 倒退步向上
面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前 ， 倒退一步 ， 單腿站在臺階上 ， 腳尖指向正前方 ， 另一腳膝蓋始終不彎曲 。保持身體平衡 ， 然后回到起始位置 ， 雙腳各做10次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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