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一根杠鈴練就肌肉王
在這個(gè)“混合練習(xí)”里，你所需要的只是一根杠鈴，還有健身室或者家里一小塊空間。每個(gè)星期做3次鍛煉，每次中間休息一天。每套動(dòng)作做6到8次，每次中間也要有60秒到90秒的停頓。這個(gè)每次只需要15分鐘的練習(xí)，能讓你的全身肌肉得到充分鍛煉。
1.蹲起式
A、身體下蹲，雙手手掌向內(nèi)抓住杠鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。
B、聳肩，同時(shí)雙手將杠鈴垂直舉起，身體盡量向上直到腳尖踮起。杠鈴舉到胸部高度時(shí)，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個(gè)向前轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，好讓手指更舒服地抓住杠鈴。
C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把杠鈴放下。
2.彎曲伸展式
A、雙手抓緊杠鈴站立，膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開(kāi)始盡量前傾，直到與地面平行。
B、保持身體的弓形，手肘向外展開(kāi)，將杠鈴拉到胸部高度。
C、保持杠鈴的位置，腳跟著地并將身體伸直，然后放下杠鈴。在這個(gè)過(guò)程中，要保持杠鈴和手肘不下降。
拉力器：肌肉的“雕刻刀”
正確使用拉力器進(jìn)行訓(xùn)練能使你的體格發(fā)展到更高的水平。下面一些練習(xí)是我喜歡的，它們也會(huì)給你帶來(lái)驚喜。
一、胸部
拉力器夾胸：你可能會(huì)成為世界上優(yōu)秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌，但平板臥推不會(huì)使肌肉凸現(xiàn)出來(lái)，除非你內(nèi)側(cè)胸肌被中間溝深深地分離開(kāi)并充滿鋼鐵般的條紋。惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練我通過(guò)最大限度地?cái)D壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒” 。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二頭肌
1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后拉起。有時(shí)我把雙臂拉力器彎舉作為肱二頭肌訓(xùn)練日的最后一個(gè)練習(xí) 。有時(shí)為了使肱二頭肌提前達(dá)到力竭并促使血液盡快充滿肱二頭肌，我把它作為肱二頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。
2、單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及如何使肱肌如此突出，這個(gè)練習(xí)就是答案。當(dāng)我做單臂拉力器彎舉時(shí)，通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨(dú)強(qiáng)化肱二頭肌的過(guò)程中不會(huì)有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭。
三、肱三頭肌
1、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
2、拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺(jué) 。

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輕松鍛煉 家就是健身房

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