一、大肌群先練
 
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則 。不可由著性子 ， 拿起器械就隨意練 。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群 ， 這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷 ， 否則難于取得效果 。
 
所以 ， 當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí) ， 就要先練這些肌群 。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群 ， 那就力不從心了 ， 效果也會(huì)大打折扣 ， 甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故 。
 
例如 ， 某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練 ， 課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí) 。一天 ， 他顛倒了訓(xùn)練順序 ， 先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí) ， 到練臥推時(shí) ， 最多只能推起79公斤的杠鈴了 。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練 ， 疲勞了 ， 無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了 。
 
在這種情況下 ， 對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō) ， 79公斤的重量已接近極限負(fù)荷 ， 但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠 。顯然 ， 先完成有較多肌肉群參加的練習(xí) ， 再完成單一肌肉的練習(xí) ， 效果要好得多 。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群 ， 而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激 。
 
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
 
這也是一條訓(xùn)練原則 。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí) 。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù) ， 因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷 。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān) ， 所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng) 。
 
例如 ， 在臥推和三頭肌下推練習(xí)中 ， 三頭肌是原動(dòng)肌 。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí) ， 能克服30公斤的阻力 。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí) ， 那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力 ， 因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù) 。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激 ， 那就要注意 ， 恢復(fù)間歇必須足夠 。
另外 ， 如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛？具體做法可參考：如何緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

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