哦?芳∈?u>男性力量的體現(xiàn) ， 每個男人都希望擁有一對強(qiáng)健的肱二頭肌 ， 相信您也不例外吧!下面就讓專業(yè)教練來指導(dǎo)大家如何在家用啞鈴練就一對健碩肱二頭肌吧! 
1、交替彎舉右臂動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌 。身體處于坐姿或站姿 ， 雙手持啞鈴垂于體側(cè) ， 掌心相對 ， 兩肘靠在身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn) ， 向上彎舉 ， 同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌 ， 稍微停頓一會兒 ， 然后緩慢還原 。
2、交替彎舉左臂動作
左臂與右臂交替進(jìn)行 ， 建議一次做4-5組 ， 每組8-12個 ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣 ， 放下呼氣 。這是左手交替動作 ， 注意動作一定要做到位!
3、意念彎舉準(zhǔn)備動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰 。身體站立(應(yīng)該是坐姿) ， 上體自然前屈 ， 一手持啞鈴垂于體前 ， 上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上 。另一手置于同側(cè)膝或腿上 ， 穩(wěn)定身體 。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn) ， 使肱二頭肌收縮至極限 ， 稍作停頓 ， 然后緩慢還原 。兩手輪換 。建議一次做4-5組 ， 每組8-12個 ， 重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣 ， 放下呼氣 。
5、側(cè)彎舉
這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌 。身體處于坐姿或站立 ， 雙手各持啞鈴垂于體側(cè) ， 掌心相對 ， 上臂緊貼體側(cè) ， 肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn) ， 用力向上彎舉至最高點(diǎn) ， 稍作停頓 ， 然后緩慢還原 。兩臂可同時做 ， 也可交替做 。
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上 ， 或是騰空 ， 上臂保持不動 ， 靠肱二頭的力量彎舉啞鈴 ， 盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴 。同樣也是一次做4-5組 ， 每組8-12個 ， 重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣 ， 放下呼氣 。
6、最終效果展示
大家按照上面三個步驟練習(xí) ， 每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果 ， 最終您將擁有完美強(qiáng)健的肱二頭肌!!

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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