為了塑造纖細且凹凸有致清晰的肌肉線條 ， 通常需要依賴傳統(tǒng)的有氧結(jié)合力量的訓(xùn)練方式 。但其實 ， 每個人都能參與并且實現(xiàn)好身材的最簡單必要的方式就是跑步 。


跑步的優(yōu)勢在于：一、突破了場地的限制 ， 可在專業(yè)跑道、公路、土路各種能走的路段進行；二、方法簡單 ， 跑步的姿勢無論美丑 ， 人人都可掌握；三、相較器械訓(xùn)練練就的肌肉美 ， 跑步能增進心臟和肺臟的健康 ， 通過大體力活動的輕度和持續(xù)時間 ， 讓身體真正健康起來 。


但也有很多人會疑惑“跑步不就是減輕體重嗎 ， 怎么塑造肌肉線條？”確實 ， 我們現(xiàn)在大多數(shù)人都把跑步變成了減脂的最佳方式 ， 因為她們跑的方法基本上是超過40分鐘 ， 心率達到最大心率60%—80%的運動強度的運動 ， 缺少其他輔助訓(xùn)練 ， 長期堅持的結(jié)果就是清瘦干癟、肌肉流失嚴重 。那么 ， 怎么跑才是最健康的“瘦身”方式呢？


首先我們需要了解肌肉的構(gòu)成 。每塊肌肉都是由肌腹和肌腱兩部分構(gòu)成的 。而肌腹又是由許多肌纖維構(gòu)成的 。體育運動既能增加肌纖維中線粒體的數(shù)目、肌纖維周圍的毛細血管 ， 從而增大肌肉體積 。另一方面 ， 體育運動也能使肌纖維的整體橫斷面適當生長、拉長肌纖維的長度 ， 從而養(yǎng)成精瘦細長的肌肉 。要實現(xiàn)后者 ， 需要理智地選擇不同的跑步方式、改變訓(xùn)練強度、控制訓(xùn)練的時間及頻率 。


跑步方式可以粗略分為三種 ， 分別是專業(yè)塑膠跑道跑步、越野跑和跑山 。在平坦的跑道上跑步 ， 時間超過40分鐘 ， 強度達到最大心率60%—80%的運動 ， 即是有效的減脂運動 。因為運動開始之初消耗的是身體里的糖分 ， 40分鐘后身體內(nèi)糖分耗盡即調(diào)動身體內(nèi)的脂肪調(diào)動燃燒參與供能 。相較而言 ， 越野跑雖然也需要身體長時間消耗、燃燒脂肪 ， 但是由于路況的復(fù)雜性 ， 有上山、下山、陡坡、平底等 ， 對軀干的穩(wěn)定性、臀腿部以及腳踝力量能起到更好的訓(xùn)練效果 。最后 ， 中國式的跑山遍布臺階 ， 通過臺階的上下蹬踏 ， 可以不斷刺激鍛煉身體的下肢力量 ， 并有效地協(xié)調(diào)四肢 。三種方式可以按需自選 ， 也可以混搭操作 。


在某種程度上 ， 身體也是害怕Boring的美人 ， 需要不斷地改變訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強度以保持可持續(xù)的新鮮感和刺激 。因此 ， 每次鍛煉都應(yīng)適度改變訓(xùn)練的強度 。在平地跑時 ， 選擇長時間勻速跑是為了減脂 ， 而采用變速跑、間歇跑的方式則能更好地發(fā)展心肺耐力 ， 同時通過速度的變化 ， 肌纖維可以有節(jié)律地收縮、伸長 ， 達到塑形的目的 。


跑步鍛煉過程中也可以試試不同跑姿對身體各部位的刺激效果 。正常的跑步姿勢是：頭肩在同一直線上 ， 略前傾 ， 雙眼注視前方 ， 雙肩下沉 ， 雙手自然握拳 ， 大臂小臂彎曲約90度 ， 雙臂以肩為軸前后擺動 ， 腿部和膝部前擺、擺正 ， 小腿向前跨出 ， 落地時前腳掌落地過渡到腳跟 。


如果要著重發(fā)展臀部肌肉 ， 使臀部變得結(jié)實緊翹 ， 則需多進行上坡練習 ， 以髖關(guān)節(jié)為軸 ， 加大大腿前伸與后擺的幅度 ， 讓臀部得到充分的拉伸和收縮 ， 使肌纖維變粗 。

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