如果要發(fā)展小腿肌肉 ， 則可以采用前腳掌著地、小腿折疊的跑步方法 ， 在每一次落地的同時 ， 加大小腿對身體重量的承受能力 ， 并通過折疊的方式放松肌肉 ， 就像是讓小腿舉杠鈴一樣 ， 達到發(fā)展小腿的目的 。



了解各種訓練方法后 ， 就需要制定合理的訓練計劃 。我建議每周至少三次訓練（如果有條件每次先完成40分鐘到1小時的器械練習或者體能訓練） ， 每次完成30分鐘至1小時的有氧訓練 ， 根據(jù)自身需要 ， 如果身體重量較大 ， 第一階段進行長時間減脂運動 ， 如果身材適中 ， 則可選擇以上提到的任一種訓練手段 ， 并針對專門的肌肉發(fā)展需要 ， 進行跑步訓練 ， 最后 ， 做好充分的拉伸 ， 讓你的肌肉得到充分的拉伸和放松 ， 別忘了 ， 我們的目的是要讓肌肉變得細長 ， 所以這一步非常關(guān)鍵 。


如何突破瓶頸


當身體適應訓練的強度并由于快速減脂而使身體防御系統(tǒng)啟動時 ， 就出現(xiàn)了減重的平臺期 。平臺期是正?，F(xiàn)象 ， 但時間長短不同 ， 有的人只有一周 ， 有的人卻長達幾個月 。但可以肯定的是 ， 只要堅持到底 ， 突破平臺期 ， 體重仍會繼續(xù)下降 。不過 ， 進入平臺期后 ， 由于身上脂肪相對少了 ， 體重下降的幅度會很小 。


遇到平臺期時 ， 你需要做到：繼續(xù)控制飲食 ， 甚至比以往更苛刻；加大訓練的量 ， 打破身體的適應度；加大訓練的強度 ， 對身體提出更高的要求；調(diào)整訓練的時間 ， 使身體重新適應；縮短組間間歇時間 ， 提高訓練密度；訓練后更充分地進行按摩放松 ， 促使機體更快地恢復 。


文章節(jié)選自《戶外探險》8月刊
作者：祝賀　壹季體能工作室  

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