每天久坐在課桌椅或是辦公桌前，長久下來造成的腰痠背痛，除了靠物理治療或是民俗療法外，透過簡單的訓(xùn)練動(dòng)作，不僅可以強(qiáng)化肌力，還可以調(diào)整體態(tài)和姿勢(shì)，并且讓肩、頸、腰、背的疼痛獲得舒解 。


上半身強(qiáng)化訓(xùn)練
這次的訓(xùn)練重點(diǎn)在上半身，從最容易造成姿勢(shì)不良的上背部開始，接著是下背部和腰部的強(qiáng)化，最后再透過肩頸的伸展動(dòng)作，讓久坐在電腦前的上班族，或是每天上課的學(xué)生們，在訓(xùn)練健美的肌肉線條的同時(shí)，也能預(yù)防因姿勢(shì)不良造成的脊椎問題，以及長期下來造成的肩頸問題 。
訓(xùn)練上背部肌力時(shí)，在操作器材的訓(xùn)練過程中，可以改善平常錯(cuò)誤的姿勢(shì)，長期訓(xùn)練下來，因?yàn)榧×Φ膹?qiáng)化，也不容易在久坐后引發(fā)肌肉痠痛的問題 。另外，針對(duì)平常難以訓(xùn)練到的頸部，則是透過簡單的伸展動(dòng)作，讓平常坐在辦公桌前或是在學(xué)校的人，也能用伸展運(yùn)動(dòng)的方式達(dá)到舒緩頸肩肌肉的效果 。
1、彈力繩訓(xùn)練（1）
主要是針對(duì)上背和肩部位的動(dòng)作，手臂拉高至身體兩側(cè)，肚子收緊，注意整個(gè)核心肌群要穩(wěn)定住，以12到15下為一組，每次2到3組 。
2、彈力繩訓(xùn)練（2）
同樣是針對(duì)上背部的訓(xùn)練，上臂打直往下拉直大腿兩側(cè)，注意手不要離開大腿太遠(yuǎn)，以12到15下為一組，每次2到3組 。
3、彈力繩訓(xùn)練（3）
雙腳站弓箭步，前腳膝蓋不要超過腳尖，身體部份上半身記得保持一直線，雙手向后拉至腰側(cè)即可，以12到15下為一組，每次2到3組 。
4、彈力繩訓(xùn)練（4）
雙腳站直，兩手將彈力繩由下往上拉至與雙肩齊，注意不要聳肩，以12到15下為一組，每次2到3組 。
5、啞鈴訓(xùn)練（1）
單手撐住躺椅，注意背不要弓，啞鈴?fù)吓e的時(shí)候身體不要旋轉(zhuǎn)，以12到15下為一組后換手，每次2到3組 。
6、啞鈴訓(xùn)練（2）
將啞鈴平舉至身體兩側(cè)，上半身呈一直線，記得腹部要收緊，以12到15下為一組，每次2到3組 。
7、滑輪下拉
進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)注意不要駝背，雙手下拉時(shí)手把不要低于鎖骨，以12到15下為一組，每次2到3組 。
8、坐姿劃船
坐在器材上時(shí)保持背部挺直，雙手往后拉讓肩膀打開，以12到15下為一組，每次2到3組 。
9、引體向上
雙手張開稍微比肩開，引體向上保持核心肌群收緊，以8到10下為一組，每次2到3組 。
10、雙繩滑輪
雙手交叉，保持雙繩在前交叉，兩手與地面平行向后拉至水平，以12到15下為一組，每次2到3組 。
11、坐姿伸展

頸部伸展保持身體打直，手指于耳朵上方往另一側(cè)拉，感覺到頸部肌肉伸展后換邊 。肩部伸展則是將雙手交叉往前伸，背向后推，收下巴，感覺上背部與肩膀肌肉伸展即可 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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