雖然有不少健美運動導(dǎo)師提出這條或那條訓(xùn)練法則 ， 并各具實效 ， 但能夠收集其大成 ， 并通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者 ， 是被稱為冠軍訓(xùn)練者的 喬·韋德 。他這些法則也在不斷發(fā)展中 ， 到目前已發(fā)展成32條之多 。由于效果都較好 ， 適用于初 ， 中 ， 高各級訓(xùn)練階段用 ， 現(xiàn)介紹如下：
（一） 初練者的訓(xùn)練法則：
1 。漸進性超負荷法則：
增強任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負比它已習(xí)慣的更重的工作 ， 使肌肉承擔(dān)不斷增大的負荷 。具體就是逐步提高重量與密度 ， 但一定要有漸進性 。
2 。多組練習(xí)法則： 對每個動作要進行多組訓(xùn)練 ， 以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉 。
 
3 。迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則 。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性 ， 經(jīng)常給肌肉以新的刺激 。
4 。孤立鍛煉法則： 對要發(fā)展的肌肉部位 ， 要盡可能的 ， 不借助其它部位 ， 單獨承受負荷來集中刺激肌肉 。
（二） 中級階段訓(xùn)練法則：
5 。優(yōu)先訓(xùn)練法則： 對于身體的最弱或重點要加強的部位 ， 采用安排在訓(xùn)練課的最前面 ， 以精力 ， 體力充足來完保證訓(xùn)練質(zhì)量 。
6 。金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次 ， 隨后增加重量 ， 減少次數(shù) ， 直到你用 80%的最大重量做5--6次為止 。
7 。分部練習(xí)法則：
把你的身體分為上下兩面部或三部 ， 對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù) ， 分別在不同的鍛煉日來練 。以增加鍛煉的全面強度 。
8 。大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉 ， 以增大血流量 ， 集中刺激 。
9 。超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練 ， 當(dāng)練其中之一時 ， 有利于另一部分的疲勞消除 。這符合神精功能的原理 。
10 。復(fù)合組法則： 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行 ， 就稱為復(fù)合組 。
 
11 。綜合練習(xí)法則： 為使整個肌肉細胞增大 ， 需得對紅肌白肌分別刺激 。即增加耐力和負荷的承受力 。
12 。周期法則： 全年鍛煉的某一時期 ， 都采用相的訓(xùn)練法則 ， 如此可利于休整 ， 避免過度疲勞 ， 保持穩(wěn)步前進 。
 
13 。靜力緊張法則：
就是當(dāng)你在做一個動作姿勢時 ， 不管是否使用重量 ， 最后能靜止不動 ， 并保持最大張緊度3--6秒 。這對增強神經(jīng)對肌肉的控制很有好處 。
（三） 高級階段訓(xùn)練法則：
14 ?！捌垓_”法則：
在做每一個動作時 ， 按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止 ， 然后采用不太規(guī)整的動作 ， 或借助其它部位完成一兩次的法則 。
15 。三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作 ， 其間不休息 。
 
16 。巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做 ， 中間不休息 。
17 。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位 ， 采用先完成“孤立”動作 ， 再做“基本”動作的法則 。
18 。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量 。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則 。
19 。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時 ， 持一下這種收縮狀態(tài) 。這能使肌肉線條更明顯 。

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