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    組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

    技巧：?jiǎn)♀彶灰拷绮?，因?yàn)椴皇恰巴婆e” 。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開他。

    提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。

    三、啞鈴上斜臥推

    可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時(shí)傾斜角度很大，在訓(xùn)練過(guò)程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

    預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

    練習(xí)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

    組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部) 。

    技巧：

    1.向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

    2.上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì) 。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

    四、杠鈴上斜臥推

    它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。

    預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關(guān)節(jié) 。在胸部上方用力將杠鈴?fù)齐x杠鈴架并控制住。

    練習(xí)：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。

    組數(shù)：做3組，每組10次，動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。

    提示：不要指望進(jìn)行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學(xué)訓(xùn)練！記住，意志不應(yīng)在肌肉工作中被消耗殆盡，要?jiǎng)幽X筋去分析體驗(yàn)，并通過(guò)艱苦的努力度過(guò)最初的“疲勞假象” 。經(jīng)驗(yàn)證明：只要你全身心地投入訓(xùn)練，通過(guò)充分伸展和完全收縮相結(jié)合的練習(xí)，雕刻強(qiáng)壯而輪廓分明的胸部則指日可待。

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