上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛 。下班后運動則以放松、伸展運動為主 。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復做3～5組 。視個人體力做調整 。上班族桌邊運動
A. 屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉 。
1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上 。
2.雙手握椅邊撐住 。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直 。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定) 。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力 。
B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展
1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面) 。
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背 。
3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃 。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷 。
提醒：身體打直不要前傾 。
C. 跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及后手臂 。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾 。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊 。
3.吸氣，重心往下壓 。
4.吐氣，肘關節(jié)放松，將身體推上來 。
提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推墻 。
D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1. 雙手反抓住椅背，背部打直 。
2.持續(xù)20秒 。
下班后的放松運動
E. 下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放松 。
1. 坐在椅上 。
2. 雙腳打開與肩同寬 。
3. 頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側 。
4. 停留約10～20秒，慢慢起來 。
F. 側頸伸展運動
功能：放松頸部，減少頸部酸痛 。
1. 坐在椅上，背打直 。
2. 挺胸收腹 。
3. 先用右手將頭慢慢往右傾 。
4. 放松，換左手重復 。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜 。腰桿打直，才會拉到肌肉 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 跑步也可以燃燒脂肪
• 上班族健身小方法
• 運動損傷的直接原因是什么？
• 納豆吃法
• 痔瘡外痔肉球怎么消除？這個穴位堅持按七天！折磨我三年的老痔瘡就這樣沒了？
• 平板支撐鍛煉腹部核心力量，上班族白領無器械塑身首選動作
• 美國第一夫人教上班族怎么預防“麒麟臂”
• 6個方法讓你堅持訓練，讓健身熱情永不退去
• 100個減肥tips ，拿去堅持自己的信念吧
• 我要更強，但不希望更壯——力量訓練也可以單純提升力量