胸部是體型輪廓中最突出的部分 。對(duì)男性而言，輪廓分明而強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美；對(duì)于女性，完美發(fā)展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美 。

    喜歡健美運(yùn)動(dòng)的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條 。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等 。但真正要把這些動(dòng)作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計(jì)的計(jì)劃去做 。

    一、杠鈴平臥推舉

    切莫忽視這個(gè)練習(xí) 。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對(duì)下列幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究 。

    預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩 。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板 。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制 。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，可能導(dǎo)致對(duì)手腕和肩袖過大的壓力 。

    練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài) 。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨 。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合 。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈 。

    在杠鈴下降過程中要控制呼吸 。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備 。杠鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推 。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷 ?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動(dòng)作是后背上部會(huì)感覺到壓力 。接近力竭時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動(dòng) 。

    組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次 。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭 。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量 。組間休息1～2分鐘 。

    技巧：

    1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板 。

    2.確保臀部貼靠在平板上 。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量 。

    3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手 。

    提示：用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動(dòng)，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會(huì)減少對(duì)胸肌的刺激量，抑制肌肉增長 。

    二、啞鈴飛鳥

    這是一個(gè)構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí) 。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織 。能使人體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng) 。正確遵循下面的練法會(huì)塑造出更強(qiáng)壯有型的胸肌 。

    預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上 。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直 。

    練習(xí)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌 。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成 。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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