以下這三個突破技術(shù)會帶你超過常規(guī)的力竭點同時加速肌肉增長：現(xiàn)在你正在做著第7次大重量推舉，杠鈴移動的很緩慢，而且第8次和第9次會更慢 。到了第10次時，你不得不把杠鈴放回到杠鈴架上了——再多一次都是不可能的 。沒錯，你已經(jīng)訓(xùn)練的非?？炭嗔?，并且堅持了下來 。但是訓(xùn)練就是意味著這些嗎？你是否準(zhǔn)備好了面對肌肉的疲勞和所有肌纖維的力竭？如果你用250磅做臥推，力竭的最低限度是不能再用250磅做第11次，而不是你的胸肌完全的沒有任何力量 。而如果換成200磅的杠鈴，你可能用做第11次、12次、甚至第13次來讓自己接近力竭 。我們再回到250磅的10次動作，最后的3次動作也可能已經(jīng)壓迫胸肌充分的疲勞，并且導(dǎo)致了更大程度的肌纖維損傷 。而更多的肌肉損傷是意味著身體恢復(fù)系統(tǒng)必須通過將肌肉變得更加粗大和強(qiáng)壯，來適應(yīng)這種新的壓力水平 ?？偠灾?，如果你延長練習(xí)組，增加訓(xùn)練強(qiáng)度，提高肌肉的壓力那么你會提升肌肉的增長 。以下是3種我們最欣賞的訓(xùn)練技術(shù)來延長你常規(guī)組的持續(xù)時間和強(qiáng)度，帶領(lǐng)你超過自己已經(jīng)適應(yīng)的力竭點從而加快肌肉增長，它們分別是強(qiáng)迫次數(shù)，暫時間歇和漸降組 。每一個部分都會有一位頂尖的專業(yè)健美運動員進(jìn)行指導(dǎo)，輔導(dǎo)你在訓(xùn)練的不同時期如何應(yīng)用這些技術(shù)的必須知識 。所以突破升級需要徹底的刺激，換句話說就是超過常規(guī)的肌肉力竭 。
 
   力竭的證實
       健美運動員普遍訓(xùn)練達(dá)到力竭，以使肌肉增長得以最大化 。但是關(guān)于這一點，研究結(jié)果告訴我們什么呢？澳大利亞的科學(xué)家告訴我們訓(xùn)練達(dá)到力竭的確可以提高力量的增長，當(dāng)然他們說的是沒有訓(xùn)練過度 。他們發(fā)現(xiàn)在8周的訓(xùn)練中，那些在包括4組的臥推訓(xùn)練中只進(jìn)行一組力竭訓(xùn)練的有經(jīng)驗力量訓(xùn)練員，比那些沒有進(jìn)行力竭訓(xùn)練組的訓(xùn)練者獲得了超過2倍的力量增長 。另外一個最新的研究表明：如果進(jìn)行1組以上力竭組的計劃，卻并沒有提高力量的作用 。事實上，來自多次力竭組的力量增長明顯少于只進(jìn)行一組力竭組的力量增長 。進(jìn)行多次力竭組的弊病就是有可能預(yù)示著訓(xùn)練過度 。


    疲勞是本能的反映所以要時刻傾聽自己身體的聲音，來適當(dāng)使用這些先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)
 
       當(dāng)把高級的訓(xùn)練技術(shù)融入到你的計劃后，你也需要在恢復(fù)時間上多考慮一下 ?！爱?dāng)訓(xùn)練到力竭時，你在組間和每次訓(xùn)練間的休息時間也要增加，”最近剛剛結(jié)束關(guān)于健康問題博士論文的高級訓(xùn)練指導(dǎo)馬克介紹到：“組間需要額外的恢復(fù)時間來儲存足夠的能量，從而能夠讓你的肌肉挑戰(zhàn)高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練 。同樣的，因為肌肉的損傷，訓(xùn)練間的休息時間也要相應(yīng)的延長，所以可以安排額外的一天讓徹底受損的肌肉得以恢復(fù) 。”


       這種高級力竭訓(xùn)練在每周進(jìn)行1～2次是一個非常有用的增長策略 。但是，持續(xù)在這種強(qiáng)度下訓(xùn)練很有可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練 。如果你每次訓(xùn)練都使用這個訓(xùn)練技術(shù)，現(xiàn)在就要改變它并且在其他訓(xùn)練時不要到達(dá)這種力竭狀態(tài) 。因為，當(dāng)你擺脫了訓(xùn)練過度的怪圈后，你會感受到真正的增長 。很顯然，你可能因為你對肌肉體積的瘋狂追求而過度訓(xùn)練 。馬克說：“每個人都應(yīng)該通過親身體驗來決定適合自己的高技術(shù)訓(xùn)練量，并把它貫徹到每周的訓(xùn)練中 ?！?br />

   1、暫時間歇技術(shù)


   國際健聯(lián)職業(yè)健美運動員
   馬克·達(dá)格戴爾
      描述一下這個技術(shù)并且給予一個你如何使用的實例 ?！拔以谶^去通過6次的訓(xùn)練組來進(jìn)行暫時間歇訓(xùn)練，在動作開始位置，目標(biāo)肌緊張支撐住重量保持5秒，然后是做4次動作，然后再次的停歇5秒，并于最后1～2次到達(dá)力竭 。但是，我最近通過這樣的方式來使用暫時停歇：比如杠鈴臥推，我選擇一個我可以完成8次動作的重量 。在完成最開始的8次動作后架好杠鈴，起身休息20秒種，然后使用同樣的重量做另一組，通常是可以進(jìn)行3～4次，然后再休息20秒緊跟著1～2次的最后一組或者是盡可能多的次數(shù) 。然后我立刻進(jìn)行60秒的肌肉拉抻動作 ?！?/p>

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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