這是兩款30分鐘的“濃縮運動”計劃 ， 可以讓忙碌的你只需每次花費半小時 ， 就能保住目前的健身水平或者繼續(xù)進步 。堅持下去 ， 做好忍受運動后肌肉反應的準備 ， 并學會享受這種感覺 。
 
      把鍛煉內容濃縮的關鍵是讓每一秒鐘都起作用 。具體安排可參考以下原則 。
 
      1. 回到基礎練習
      很多人習慣于一次練習要在健身房花費3小時 ， 他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降 。但事實證明情況并非如此 。每次練習少于60分鐘照樣可以維持體能水平 ， IFBB（國際健美聯(lián)合會）的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個例子 。在她努力完成博士學業(yè)期間 ， 一星期最多只能鍛煉2次 。她每個練習只做1組 ， 但要做到力竭 。1天練上身 ， 1天練下肢 ， 每次15分鐘完成 ， 每星期的純粹運動時間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩(wěn)定水平 。
 
      2. 或多或少都比沒有好
      有些人錯誤地認為如果不能每周有規(guī)律地練5次 ， 那就干脆不練了 ， 這不對 ， 因為少練也比不練強 ， 而且時間少有時間少的練法 。
      首先不要找沒時間鍛煉之類的借口 ， 應把鍛煉安排到一天的日程當中 ， 然后就像對待一次公務約會一樣準時赴約 。鍛煉時要有進步欲 ， 要注意力集中 。
      節(jié)省時間的鍛煉計劃都很簡單 ， 不追求復雜的套路 ， 關鍵在于效率 。提高效率的方法如下：
      Ａ.提高練習強度——縮短組與組之間的休息時間 ， 采用先進的訓練技術 ， 以及使用更重的負荷 。
      Ｂ.提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛煉時的熱情嗎？想辦法保持一部分當初的激情 ， 知道30分鐘就能練完本身就是一個敦促自己的動力 。
      Ｃ.調整計劃——你要經(jīng)常調整鍛煉計劃以取得最佳效果 。
 
      3. 必須做些什么？
      我們把身體分成上下兩部分 ， 一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌 ， 另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌 。任何身體部位都不應忽視 ， 所以不要用犧牲某一練習來節(jié)省時間 。在開始訓練之前 ， 有幾個原則還是有必要再溫習一下 。
 
      Ａ.傾聽你的身體信號——鍛煉不能以造成身體傷害的代價來取得進步 。相反 ， 如果你感到有什么不對頭 ， 就是身體發(fā)出的警告信號 ， 及時發(fā)現(xiàn)問題并糾正它 。
      Ｂ.保證動作質量——不能因時間緊湊而不講究動作規(guī)范 ， 每個動作都要在控制之中 。
      Ｃ.保證動作幅度——每一個動作都要爭取最大的動作幅度 。
      Ｄ.保證恢復——一個肌群還沒從上一次練習的疲勞中恢復時 ， 不要進行下一次練習 。
 
      4. 組數(shù)與次數(shù)
      根據(jù)不同的身體部位與練習 ， 每個練習做2～3組 ， 每組8～12次 。
 
      5. 動作速度
      有控制與穩(wěn)定的動作十分重要 。雖然你是在進行一種搶時間的練習 ， 但這并不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促 ， 請嚴格遵循2秒舉起 ， 4秒還原的節(jié)奏 ， 認真做好每個動作 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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