日復一日，你為了追求更強壯的體格玩了命地訓練，甚至把健身房當成了家 。但你知道嗎？要想讓勁兒不白使，汗不白流，要想讓所有的努力都得到回報，你應(yīng)該把訓練外的一些東西，放在更重要的位置上 。

頂級的營養(yǎng)專家哈尼·蘭博、奧斯卡·阿登和尼爾·希爾——他們都曾擔任過頂級健美大腕（包括菲爾·西斯、凱·格林、弗萊克斯·劉易斯等）的營養(yǎng)顧問，以及FLEX雜志資深科技編輯吉姆·斯托潘尼博士 。這些健美學術(shù)界的大師們匯聚一堂，建言獻策，為滿足你增肌的愿望，選出了20個關(guān)鍵詞 。
關(guān)鍵詞1： 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，它就像是構(gòu)筑生命大廈的磚塊 。蛋白質(zhì)是肌肉恢復與增長的基礎(chǔ)，所以你需要攝入大量的雞蛋（全蛋）、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉 。盡量讓蛋白質(zhì)的種類多樣化，但是要將每次蛋白質(zhì)的攝入量控制在20-30克 。
希爾：“我堅信蛋白質(zhì)的攝入種類應(yīng)該盡量豐富，而絕非像大多數(shù)健美選手那樣，只吃雞胸和牛肉 。因為每一種蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質(zhì)可以確保氨基酸的種類多樣化，進而確保肌肉有效增長 ?！?br /> 請這樣做：按體重計，每磅體重每天攝入1克蛋白質(zhì) 。也就是說，一個體重200磅的健美愛好者，每天應(yīng)攝入約200克蛋白質(zhì) 。
關(guān)鍵詞2：熱量
增肌，意味著身體需要更多的熱量 。但問題是突然增加熱量攝入，會導致脂肪迅速堆積在腹部 。所以，請逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，以便有時間讓身體逐漸適應(yīng)，把這個過程延長到大概兩周，再來看看腰圍有什么變化 。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續(xù)增加熱量攝入 。
阿登：“逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應(yīng) 。但話說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西 。”
請這樣做：為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量 。
關(guān)鍵詞3： 水
水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營養(yǎng)元素，但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要 。畢竟，肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿 。
斯托潘尼：“水分對于肌肉力量至關(guān)重要 。據(jù)發(fā)表在《力量與體能訓練研究》雜志上的一項研究報道，脫水的人在訓練中舉起的重量更小 。脫水只要超過體重的百分之二，力量和耐力就會明顯下降 ?！?br /> 請這樣做：在訓練日里，至少每天要喝16杯（約3.8升）水 。
關(guān)鍵詞4： 少食多餐
選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給 。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體并不需要一次攝入那么多熱量 。
蘭博：“每隔2-3小時就進餐一次，對于健美選手來說應(yīng)該如同軍規(guī)一般被一絲不茍地執(zhí)行 。你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱里，第二天上班或上學的時候，只需按時將準備好的食物拿出來加熱，享用即可 ?！?br /> 請這樣做：2-3小時進餐一次，一天進餐6-9次 。
關(guān)鍵詞5： 肌酸
很少有人否認肌酸“補劑之王”的地位 。專家們也認為肌酸可以促進蛋白質(zhì)合成、增加肌肉力量、減少蛋白質(zhì)流失，以及提升體內(nèi)胰島素樣生長因子的水平 。
蘭博：“嘗試不同種類的肌酸，看看哪個更適合你 。但如果你用的是水合肌酸，請把攝入量控制在每天10克以下 ?！?br /> 請這樣做：訓練前和訓練后將2-5克肌酸與蛋白質(zhì)混合服用 。
關(guān)鍵詞6： 酪蛋白
晚上睡覺時無法進食，所以，睡前補充蛋白質(zhì)對于肌肉增長和恢復至關(guān)重要 。此時最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白 。不同于乳清等其他類型的蛋白，酪蛋白能在你睡覺時為身體提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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