負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立 ， 兩腿自然伸直 ， 雙手正握重物置于體前 ， 距離約同肩寬或略寬于肩 ， 手臂也自然伸直 ， 目視前方 ， 挺胸收腹 。
兩手持重物置于體側 ， 隨后先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下后 ， 再將左臂向上拉起至肩部高度 ， 循環(huán)不斷地進行訓練 。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書于體前 ， 兩腿開立約同肩寬 ， 目視前方 ， 雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部并先用力向上提肩部 ， 隨后再向后聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作 ， 也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作 。
負重側平舉
練習時兩腳自然站立 ， 兩腿自然伸直 ， 兩手手心相對持重物置于體側 ， 手自然伸直 ， 目視前方 ， 挺胸收腹;將意念集中在三角肌中 ， 而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起 ， 待兩臂向上舉起至肩部高度時 ， 可停頓1至2秒鐘 。再將手臂慢慢放下還原 。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架著胳膊 ， 低著頭 ， 那么 ， 工作一小時你就會感到腰背酸痛 ， 脖子和肩膀麻木 ， 手臂也不靈活 ， 這樣的坐姿保持一年 ， 你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的后果 。同時頸椎關節(jié)僵硬 。身體的不適也會隨之而來 。
調(diào)節(jié)方案
1.正確坐姿：上半身應保持頸部直立 ， 使頭部獲得支撐 ， 兩肩自然下垂 ， 上臂貼近身體 ， 手肘彎曲呈90度 ， 操作鍵盤或鼠標 ， 盡量使手腕保持水平姿勢 ， 手掌中線與前臂中線應保持一直線 。下半身腰部挺直 ， 膝蓋自然彎曲呈90度 ， 并維持雙腳著地的坐姿 。
2.游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬 ， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉 ， 而且人在水中沒有任何負擔 ， 也不會對椎間盤造成任何的損傷 ， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式 。
3 .電腦擺放：電腦的擺放高度要合適
將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上 ， 最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子 。應有足夠的空間伸放雙腳 ， 膝蓋自然彎曲呈90度 ， 并維持雙腳著地 ， 不要交叉雙腳 ， 以免影響血液循環(huán) 。
鼠標健康用法
1.使用電腦時 ， 電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度 ， 最好低于坐著時的肘部高度 ， 這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷 。
2.使用鼠標時 ， 手臂不要懸空 ， 以減輕手腕的壓力 ， 移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做 ， 減少手腕受力 。
3.不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵 ， 用力輕松適中為好 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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