跳繩，想必每個(gè)女生都不陌生吧，在我們很小的時(shí)候，我們便會(huì)以此來(lái)作為娛樂(lè)項(xiàng)目，與幾個(gè)小伙伴們一起玩耍吧 。跳繩，也是一項(xiàng)最為簡(jiǎn)單歡樂(lè)的運(yùn)動(dòng)減肥方式，要想達(dá)到良好的減肥效果，我們首先要了解下它的正確方法、動(dòng)作要領(lǐng)及其注意事項(xiàng)，而不是普遍意義上地去隨意地跳 。
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí) 。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉 。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜 。
跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看 。
正確方法
1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸 。
2、身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng) 。
3、人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào) 。
4、開(kāi)始雙腳同時(shí)跳，然后過(guò)渡到雙腳交替跳 。
5、跳繩不要跳得太高，繩子能過(guò)去就可以了 。
跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制
初練者：每組60- 100跳 。分2- 3次，間隔1分鐘 。
正常：每組400- 500跳 。分2次，間隔1分鐘 。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米) 。
開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng) 。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次 。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次 。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起 。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作 。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪 。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌 。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位 。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂 。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次 。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次 。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去 。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替 。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)1)，然后
用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次 。換另一只腳跳15次 。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次 。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住 。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后雙臂交叉跳繩 。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀 。
8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢(shì) 。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄 。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習(xí)1)，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩 。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì) 。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩 。
注意事項(xiàng)
1.跳繩長(zhǎng)度要合適
跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可 。
2.不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受 到震蕩 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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