方法1：鍛煉者端坐在椅子上 ， 雙手交叉后 ， 將雙手反轉(zhuǎn) ， 隨后將其推至頭頂 ， 類似于伸懶腰的動(dòng)作 ， 隨后緩慢放下算一組 ， 但雙臂始終要直上直下 。
 
  方法2：鍛煉者平坐在椅子上 ， 右腳離地?fù)伍_(kāi) ， 右手壓著右腿 ， 使大腿根部受力 。左腿采用同樣的手段進(jìn)行鍛煉 。這樣鍛煉髂腰肌 。
 
  腿部鍛煉
 
  方法1：坐下時(shí)腿部回收 ， 并呈左腳在前 ， 右腳在后的交叉形態(tài) ， 也就是踝關(guān)節(jié)交叉 。隨后左腳向后 ， 右腳向前 ， 自己和自己較勁 。這樣可鍛煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌 。
 
  方法2：坐在椅子上 ， 腿部向前伸直 ， 腳跟著地 ， 使勁勾腳尖 ， 并保持上半身不動(dòng) 。同時(shí) ， 將跟腱部位努力向地面貼 ， 這能使膝關(guān)節(jié)正下方得到鍛煉 。
 
  方法3：左腳或左腳的前腳掌落地 ， 腳后跟向后蹬 ， 同時(shí)上體直直地向后倒 ， 但不要彎曲 ， 隨著身體和肩部不斷地向后走 ， 對(duì)腿的拉力也會(huì)逐漸加大 ， 起到鍛煉腿部的效果 。為保證拉伸效果 ， 腳后跟在整個(gè)過(guò)程都不能卸力 ， 腳掌也不能離地 。

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