3.負重仰臥起
 
起始姿勢：坐在健身球上 ， 雙腳平放 ， 向前緩慢滑動健身球 ， 同時身體后仰直到臀部懸空 。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸 ， 上背部盡量放低 ， 讓腹肌得到最大拉伸 。
 
動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部 ， 杠鈴片置于頭部上方 ， 在最高點做收縮 ， 緩緩回到起始位置 。也可以先空手練習 ， 逐漸加重 。
 
4.跪姿伸展
 
起始姿勢：雙腿并攏 ， 跪在健身球前 ， 兩手伸直 ， 指尖相抵 。
 
動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠處 ， 讓身體充分地伸展 ， 但注意要繃緊背部、臀部和大腿 ， 讓膝部以上成一條直線 。注意不要彎腰翹臀 ， 以免借力影響效果 。
 
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
 
step1：雙腳打開 ， 吸氣將雙臂抬至水平 ， 呼氣 ， 放松雙肩 ， 將掌心翻轉(zhuǎn)向下 。雙眼平視前方 。
 
step2：深呼吸 ， 在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身體不要前傾 ， 不要弓背 ， 應(yīng)感覺身體緊貼一面墻 ， 雙肩盡量向外打開 ， 平面?zhèn)葟?。感受左側(cè)腰部得到拉伸 。到達你舒適的位置即可 ， 不要強求自己一開始就能達到教練的程度 。保持15秒后 ， 恢復(fù)初始姿勢 ， 反方向重復(fù)該動作即可 。
 
特別提示：4組/天 。在側(cè)腰時不要送胯 。如果可以的話 ， 在練習一段時日后 ， 可以嘗試 ， 用手握住腳踝 ， 并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿 。
 
第二式：鳥王式--向前拉伸腰部
 
step1：雙腿并攏 ， 站姿 。吸氣 ， 抬起雙臂 ， 掌心相對 ， 左手臂壓過右手臂 ， 肘關(guān)節(jié)重疊 ， 如圖 ， 于胸前環(huán)抱 ， 雙手合十 。如果雙手無法合十 ， 則右手握住左手手腕處即可 。
 
step2：抬起左腿 ， 纏繞右小腿 ， 將身體重心置于雙腿之間 。右腳趾牢牢抓緊地面 。
 
step3：調(diào)整呼吸 ， 深吸氣挺直背部緩慢下蹲 ， 保持好平衡后 ， 上身向前 ， 讓腹部靠近大腿 ， 感受到腰背的拉伸 。保持15秒后 ， 恢復(fù)初始姿勢 ， 反方向進行 。
 
特別提示：1組/天 。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部 ， 同時還能夠擠壓到臟腑部 ， 幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便 ， 并鍛煉下肢力量 ， 培養(yǎng)你的專著力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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