初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
 
“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失 ， 不要讓女同事再叫你“小豬豬”!
 
1、臥橋式起
 
姿勢(shì)：仰臥 ， 雙腿挺直 ， 用一側(cè)肘部支撐 ， 保持90度夾角 ， 讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn) ， 盡可能高的抬起大腿 ， 注意不要晃動(dòng) ， 保持5秒鐘 ， 然后慢慢回到起始位置 。
 
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
 
起始姿勢(shì)：仰臥 ， 膝部彎曲 ， 雙腳平放 ， 下背部緊貼地板 ， 雙手放在耳側(cè) 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體 ， 肘部貼近一側(cè)的膝部 ， 收縮并且保持5秒鐘 。然后緩緩回到起始的位置 ， 再做反方向動(dòng)作 ， 左右交替進(jìn)行 。
 
3.屈膝仰臥起
 
起始姿勢(shì)：屈膝 ， 雙腳平放 ， 背部緊貼地板 ， 雙手放在耳側(cè) 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹 ， 抬起上背部 ， 保持5秒鐘 。
 
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
 
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處 ， 可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了 ， 會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn) 。
 
1.健身球收腹
 
起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始 ， 雙腿并攏 ， 把脛骨位置放在健身球上 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上 ， 緩慢收腹屈膝 ， 使膝部貼近胸部 ， 保持5秒鐘 。然后向后伸展雙腳 ， 在過(guò)程中要盡量挺直后背 。
 
2.健身球負(fù)重仰臥起
 
起始姿勢(shì)：坐在健身球上 ， 雙腳平放 ， 向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰 ， 直到臀部已經(jīng)懸空 。上背部盡量放低 ， 讓腹肌得到最大拉伸 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹 ， 抬起上背部 ， 肩部盡量靠近大腿 ， 在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作 ， 然后緩緩回到起始位置 。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯 ， 還可以懷抱一個(gè)杠鈴片 ， 加大動(dòng)作強(qiáng)度 。
 
3.靜態(tài)仰臥支撐
 
起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐 ， 掌心向下 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體 ， 使頭、背、臀、雙腳在一條直線上 ， 保持腹部緊張狀態(tài) ， 保持70～120秒 ， 然后慢慢放松 。
 
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
 
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多 。
 
1.仰臥側(cè)舉腿
 
起始姿勢(shì)：仰面躺在健身球上 ， 屈膝 ， 雙腿并攏 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部 ， 同時(shí)轉(zhuǎn)向 ， 擠壓腹肌 ， 做收縮動(dòng)作 。然后回到起始位置 ， 左右交替進(jìn)行 。
 
2.反向V字起
 
起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始 ， 雙腿并攏 ， 小腿的脛骨放在健身球上 ， 保持背部與雙腿繃直 。
 
動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌 ， 雙腳盡量向胸部移動(dòng) ， 保持背部和雙腿繃直 ， 讓身體成倒V字 ， 到最高處略停幾秒 ， 收縮 ， 再慢慢回到起始位置 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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