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文章插圖
兩個(gè)不同級(jí)別運(yùn)動(dòng)員在跑臺(tái)上完成8分鐘的跑步，跑臺(tái)速度逐漸增加，兩人最大心率都是177，但兩人呼吸頻率卻顯著不同，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的平均呼吸頻率是45，普通運(yùn)動(dòng)員的呼吸頻率是51，運(yùn)動(dòng)后，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有明顯疲勞感，普通運(yùn)動(dòng)員感到非常疲勞。由此說(shuō)明控制好呼吸無(wú)論對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還是疲勞產(chǎn)生都有很大的影響。
要想運(yùn)動(dòng)事半功倍控制好呼吸是關(guān)鍵
運(yùn)動(dòng)中的呼吸形式
運(yùn)動(dòng)中掌握好呼吸非常重要，那么怎樣學(xué)習(xí)呼吸呢？首先我們要了解運(yùn)動(dòng)中的呼吸形式。
1、有意識(shí)深呼吸（腹式呼吸）
有意識(shí)深呼吸是在意識(shí)的引導(dǎo)下完成胸腹聯(lián)合進(jìn)行的呼吸。讓橫膈膜上下移動(dòng)，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)腹部運(yùn)動(dòng) 。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度的運(yùn)動(dòng)，較多吸進(jìn)氧氣，吐出更多二氧化碳，加強(qiáng)血液循環(huán) 。許多人進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)通過(guò)增加呼吸頻率來(lái)增加氧的供應(yīng) 。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過(guò)60次，勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時(shí)，建議適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)速度，有意識(shí)進(jìn)行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續(xù)運(yùn)動(dòng) 。
2、配合動(dòng)作的呼吸
指呼吸與動(dòng)作（如肢體內(nèi)收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等）緊密配合的呼吸運(yùn)動(dòng) 。這時(shí)，在意識(shí)引導(dǎo)下，形成呼吸配合動(dòng)作，動(dòng)作導(dǎo)引呼吸的有機(jī)結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運(yùn)動(dòng)技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上，能同時(shí)控制動(dòng)作與呼吸。
3、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生來(lái)具有的本能呼吸，醫(yī)學(xué)上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴(kuò)張和收縮，橫膈膜運(yùn)動(dòng)較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運(yùn)動(dòng)較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只為了維護(hù)健康，一般采用中低強(qiáng)度鍛煉，心率不超過(guò)最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進(jìn)行專門的呼吸練習(xí) 。
腹式呼吸緩解岔氣
岔氣是指運(yùn)動(dòng)中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現(xiàn)象，一般認(rèn)為短促的呼吸會(huì)提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無(wú)法得到放松，產(chǎn)生痙攣導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有意識(shí)進(jìn)行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣發(fā)生。在岔氣發(fā)生后，再進(jìn)行緩慢的深呼吸，也能達(dá)到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。
腹式呼吸緩解跑步“極點(diǎn)”
跑步中都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數(shù)的人長(zhǎng)跑會(huì)遇到這種情況，具體多長(zhǎng)距離會(huì)感覺到因人而異，而且在長(zhǎng)距離中會(huì)多次出現(xiàn) 。主要原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)了單純的有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，氧氣供應(yīng)不足而形成無(wú)氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過(guò)渡產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)分解為水和二氧化碳，乳酸會(huì)刺激神經(jīng)、肌肉組織，讓人產(chǎn)生疲勞感，本能地想通過(guò)加快呼吸頻率來(lái)增加供氧維持運(yùn)動(dòng)能力。但呼吸頻率過(guò)快，呼吸淺而短促，既不能保證有效的通氣量，又會(huì)引起呼吸肌的緊張，增加無(wú)效耗氧量，誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時(shí)，建議不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有意識(shí)進(jìn)行腹式呼吸增加通氣量，促進(jìn)氣體交換，加快血液循環(huán)，加速乳酸轉(zhuǎn)化，較快地跨越“極點(diǎn)”，恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏。平時(shí)也能通過(guò)提高有氧能力和耐乳酸能力來(lái)減少“極點(diǎn)”出現(xiàn)的頻率和難受程度。

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