一般人的平均臥推重量大約為61公斤 。只要你參考我們提供的方法悉心練習(xí)，就可以大大超過這個平均成績 。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發(fā)力的肌肉群，此外主要還有三角肌和肱三頭肌協(xié)助發(fā)力 。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌，那么你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌 。理想的順序是先練胸肌，而后再練三角肌，最后練肱三頭肌 。
 
主要訓(xùn)練動作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習(xí)對于鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎(chǔ)和最重要的練習(xí) 。這個練習(xí)和其他任何一個練習(xí)相比，能夠刺激的胸肌肌纖維 。
 
怎么做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上 。正手滿握杠鈴桿 。雙手握距略比肩寬 。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩，并且收緊肩胛骨 。然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部 。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方 。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直 。肩胛骨持續(xù)收緊 。
 
幾點說明：不同握距，不同效果不同的握距 。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同 。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激一些 。
 
使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些 。但是，由于使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助于小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險 。

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