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很多人知道清晨是鍛煉身體最佳時(shí)期，所以很多不想錯(cuò)過(guò)，這個(gè)好的鍛煉機(jī)會(huì)，開(kāi)始對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，根本沒(méi)有那么時(shí)間鍛煉，今天小編推薦20分鐘鍛煉讓男人清晨充滿活力。

在清晨時(shí)分，尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，因此，《男性健身》雜志的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無(wú)需任何工具的鍛煉方法，每周做3天，能讓男性保持清醒頭腦、強(qiáng)健身體。這些動(dòng)作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)間即可做完，而且只需要借助自身體重，基本不用健身器材。如果每周能做兩次，再做一次短跑鍛煉，效果更佳。

1.Burpees

Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運(yùn)動(dòng)，效果卻非常驚人。以站立姿勢(shì)開(kāi)始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，然后跳起，成站立姿勢(shì) 。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

2.50-50-20運(yùn)動(dòng)

這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，期間不休息。西森將此稱為“酒店”鍛煉，因?yàn)榧词鼓阍诰频隂](méi)有單杠，也能運(yùn)用爬梯的最高一級(jí)扶手作為輔助鍛煉。

3.321運(yùn)動(dòng)

這是最高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你可能無(wú)法一次性做完，可以每個(gè)動(dòng)作都可以盡可能做最多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù) 。如果無(wú)法做到百個(gè)，可以根據(jù)自身情況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，如果做了100個(gè)俯臥撐，可以做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。

4.短跑

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車(chē)、跑步機(jī)等都可以完成這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)容很簡(jiǎn)單，就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費(fèi)20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。

微微健康網(wǎng)溫馨小提示：

磨礪你的精神，健美你的身軀，讓你從清晨就開(kāi)始充滿活力，提高一天的效率，只需要做一小時(shí)內(nèi)的簡(jiǎn)單鍛煉。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

20分鐘運(yùn)動(dòng) 讓男性清晨充滿活力