臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉 。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用 。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的! 調(diào)查顯示，一個(gè)有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感 。
 
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉 。但也有一些專(zhuān)門(mén)練習(xí)可以用來(lái)“精雕細(xì)刻”臀部肌肉 。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
 
1.仰臥單腿抬臀
 
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直 。還原后重復(fù) 。每側(cè)做3組，每組20次左右 。
 
2.俯身屈膝舉腿
 
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度 。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變 。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行 。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊 。每側(cè)3組，每組20次 。
 
3.俯身負(fù)重屈小腿
 
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重) 。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度 。還原后重復(fù) 。每側(cè)3組，每組20次 。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩” 。
 
4.下蹲跳起
 
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收緊 。每組10次左右，做3組 。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡 。
 
5.窄站距負(fù)重下蹲
 
雙腳站距10―20厘米 。兩手持啞鈴(重量因人而異) 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動(dòng)作中上體注意保持正直 。不要前傾 。每組8―10次，3組 。
 
6.站立負(fù)重后舉腿
 
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻 。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起 。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈 。腿踢至不能再向后為止 。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原 。每側(cè)3組，每組10次左右 。
 
這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做 ?？梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進(jìn)行 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 500元打造一個(gè)家庭健身房
• 男性有效鍛煉臀部肌肉的方法
• 男性健身減脂九秘訣
• 男性要了解肌肉增長(zhǎng)的路徑
• 男性小Tips：增長(zhǎng)肌肉的10種最佳食品
• 硬拉：有效地打造肌肉
• 男性硬度不夠是陰虛還是陽(yáng)虛 硬度不夠中途變軟怎么調(diào)理
• 男人的美——男性人體健美的標(biāo)準(zhǔn)
• 美體六妙招打造魔鬼體態(tài)
• 男性健身，你需要注意什么