杠鈴操的課程設(shè)置：
杠鈴操每個(gè)套路分十節(jié) ， 每節(jié)5分鐘 。通常 ， 杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法 ， 進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí) ， 在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度 ， 挑戰(zhàn)你身上的每塊肌肉 。
練習(xí)時(shí) ， 選擇適當(dāng)重量的杠鈴 ， 分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成 ， 可以通過個(gè)人的能力來做選擇 ， 再配以富有節(jié)奏感的音樂 ， 在隊(duì)友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力 。教練會(huì)根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量 。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同 ， 所以 ， 完全不必?fù)?dān)心練久之后 ， 會(huì)變得“五大三粗” 。
練習(xí)的主要?jiǎng)幼魇鞘殖指茆徸霾?nbsp;， 在音樂中和諧地舞蹈 ， 與身體結(jié)合訓(xùn)練 。把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動(dòng) ， 然后舉過頭頂放在后背 ， 在身后重復(fù)舉上舉下 。
如果是針對手腕和手臂的練習(xí) ， 可以卸下一塊杠鈴片 ， 手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展 。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片 ， 然后豎起杠鈴 ， 雙手握緊另一邊的杠鈴片 ， 踮起腳尖 ， 起伏旋轉(zhuǎn) ， 這樣堅(jiān)持四分鐘左右后 ， 你的背部便會(huì)有酸麻的感覺 ， 就應(yīng)該換一種動(dòng)作繼續(xù)練習(xí) 。
訓(xùn)練中還會(huì)融入一些身體肌肉的訓(xùn)練 ， 進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng) ， 讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧 ， 也避免了肌肉損傷的可能 。
杠鈴操的注意事項(xiàng)：
第一：與搏擊操同樣要穿著比較貼身 ， 這樣不會(huì)因?yàn)橐路捤稍斐蓪?dòng)作上的影響 ， 腳下要穿雙舒適和軟底的運(yùn)動(dòng)鞋；
第二：要根據(jù)音樂的節(jié)奏做動(dòng)作 ， 用音樂作為動(dòng)作快慢的標(biāo)準(zhǔn)；
第三：運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)不要完全伸直 ， 給自己身體有一個(gè)緩沖 ， 運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更佳；
第四：要根據(jù)自身的情況掌握運(yùn)動(dòng)量 ， 不要過于勉強(qiáng) ， 堅(jiān)持不了就要及時(shí)停止 ， 最后動(dòng)作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn) ， 有質(zhì)量地完成動(dòng)作才不會(huì)受傷 ， 高信東平常在代課時(shí)也會(huì)這樣要求所有會(huì)員 。

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