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近日我們?cè)趲准抑∩矸恐姓{(diào)查了一番，出人意料地發(fā)現(xiàn)“杠鈴操”已經(jīng)逐漸成了最受人歡迎的健身課，大有占據(jù)各種課程TOP1之勢(shì) 。
杠鈴操是個(gè)通俗的名字，從字面意思來看，就是舉著杠鈴做的健身操。事實(shí)上，它還有一個(gè)洋名，叫做“身體充電”，這是從它的洋身份body pump翻譯過來的。它在健身房火了一段時(shí)間了，但是因?yàn)橛辛烁茆忂@個(gè)器械來參與，很多局外人以為這是一個(gè)枯燥的項(xiàng)目。不過呢，評(píng)判最好是要有原始材料做基礎(chǔ)的，如果沒有嘗試過，可不要隨意亂評(píng)――這個(gè)在全世界40多個(gè)國家、3000多家俱樂部名列前茅的項(xiàng)目，把有氧鍛煉的優(yōu)勢(shì)發(fā)揮到最大化，讓目標(biāo)性訓(xùn)練簡單化，通過適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來消耗熱量，和時(shí)下最流行的音樂共舞，這才是杠鈴操的真實(shí)面目，也就是它搶占排名TOP1的關(guān)鍵所在。
健身圈最減肥的項(xiàng)目
據(jù)寶力豪的人氣教練徐學(xué)明介紹說，身體充電不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信，使人精神煥發(fā)，保持良好的工作狀態(tài)，一節(jié)課后就像給身體充完電一樣。
在鍛煉過程中，大部分練習(xí)都是以站立姿勢(shì)完成的，并且手握杠鈴，所以對(duì)腿部和手臂的鍛煉強(qiáng)度較大。認(rèn)真做完各種動(dòng)作組合，能塑造肌肉形態(tài)，增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。完整的一節(jié)杠鈴操訓(xùn)練課大約在60分鐘左右，也有去掉手臂動(dòng)作的簡化版，大約50分鐘左右。這個(gè)課程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量，是目前最受歡迎的減肥課程之一。
杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會(huì)使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓參與者從群體鍛煉中獲得更多的激情。
盡管是一項(xiàng)負(fù)重的有氧課程，負(fù)荷非常大，但是姑娘們?nèi)匀慧x躍參加，因此參與者還是以女性為主。同時(shí)，它也是集體有氧操中男性參與者較多的一個(gè)項(xiàng)目。這種集體氛圍，使得大家互相激勵(lì)、相互競爭，在眾人大汗淋漓的時(shí)候，體會(huì)到身體潛能開發(fā)帶給自己的樂趣。
每個(gè)套路分10節(jié)，每節(jié)5分鐘。所有動(dòng)作都在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度，挑戰(zhàn)你身上的每塊肌肉。
不同身體素質(zhì)的人要選擇適合自己的杠鈴片，1.5、2.5、5、10公斤任你挑，選擇標(biāo)準(zhǔn)是你能承受這個(gè)重量，而且能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到它對(duì)你的肌肉和骨骼的最恰當(dāng)壓力。配以富有節(jié)奏感的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練也會(huì)根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必?fù)?dān)心練久之后，會(huì)變得“五大三粗” 。
A.熱身部分
用輕重量的杠鈴片刺激身體各個(gè)部位的肌肉群，讓它們都充分被調(diào)動(dòng)起來，解除平時(shí)因?yàn)椴诲憻挾a(chǎn)生的緊張和僵硬感，為下一步驟的高強(qiáng)度鍛煉做好準(zhǔn)備。
?單腿站立
目標(biāo)肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松
這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常用在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松中，其實(shí)教練帶領(lǐng)大家的熱身動(dòng)作中并沒有這個(gè)動(dòng)作，只是考慮到它的實(shí)用效果，Gail覺得它很有助于身體的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身體喚醒。
B.鍛煉部分
?深蹲
目標(biāo)肌肉：股四頭肌
雙腳與肩同寬開立，腳尖略向外指。雙手握住杠鈴，將杠鈴放在斜方肌的位置上。深蹲的過程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下頜。
關(guān)鍵：這個(gè)動(dòng)作一定要保證腿部彎曲時(shí)，膝蓋不要超過腳尖。同時(shí)讓重心放在腳后跟上。不要刻意低頭。
?弓箭步
目標(biāo)肌肉：大腿前側(cè)、臀部

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充滿樂趣又健身的杠鈴操