雙腳呈弓箭步開立，收腹、挺胸 。屈膝向下時，身體保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面 。屈膝一直到極限，然后放松換另一側(cè)做同樣的動作 。
關鍵：一定要慢慢用力，否則難以見效 。
?俯身提鈴
目標肌肉：背部肌群
俯身提杠鈴的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在腳后跟 。手心向外抓住杠鈴，吸氣時肘部彎曲，把杠鈴向上提，直到極限，吐氣時手臂放松下垂 。
關鍵：注意在吸氣上提杠鈴的時候，肘關節(jié)盡量緊貼身體，吐氣時手臂下垂，但不要讓杠鈴超過膝蓋 。
?曲線推胸
目標肌肉：胸肌群
仰臥在踏板上，雙手手心向外，緊握杠鈴向身體上方推 。這個動作不同于水平推胸，手臂從彎曲到伸展的過程中，用力是傾斜向上的 。能起到夾胸的作用，讓胸部肌肉收得更緊 。
關鍵：要掌握好力度以免平衡點后移導致杠鈴砸下來，拉傷手臂和胸部肌肉 。
?啞鈴片飛鳥
目標肌肉：肩部肌肉
呈弓箭步跪在墊子上，身體前俯，左右手各執(zhí)一個啞鈴片 。大臂與地面平行，小臂垂直于地面 。吸氣時起身，保持手臂的動作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部 。
關鍵：起身時不要讓手臂的力量起主導作用，讓肩部帶動啞鈴片的重量上抬 。
C.放松部分
鍛煉目標：讓身體所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止產(chǎn)生過多的乳酸，影響第二天的身體狀態(tài) 。
因為全身的肌肉都參與了較高強度的鍛煉，放松需要十分鐘左右，胸部肌肉伸展、腹外側(cè)伸展、股四頭肌放松、背部肌肉放松都是典型的必做動作 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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