啞鈴被稱之萬能健身器材，巧妙利用啞鈴健身鍛煉，可以有效的鍛煉身體的各個(gè)部位，想利用啞鈴增肌的你下面就與小編一起去了解一下如何利用啞鈴鍛煉上臂三頭肌動(dòng)作！
上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢(shì)
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴 。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂 。全身直立或坐在凳上 。
動(dòng)作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng) 。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊 。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展 。
呼吸方法
挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂 。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢(shì)
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行 。屈肘，讓前臂自然下垂 。
動(dòng)作過程
上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌 。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 。
呼吸方法
挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底 。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢(shì)
平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂 。
動(dòng)作過程
保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直， 。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌 。
呼吸方法
挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng) 。
上臂三頭肌 直臂后抬
起始姿勢(shì)
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后 。
動(dòng)作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起 。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位 。放松三頭肌 。
呼吸方法
臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
抬臂時(shí)，身體不可晃動(dòng)，抬到可能的最高點(diǎn)屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮 。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢(shì)
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊 。上臂貼靠兩肋 。屈肘，彎起前臂 。動(dòng)作過程保持上臂不動(dòng)，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直 。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位 。
呼吸方法
彎把下壓時(shí)吸氣，縮回時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)
彎把下壓時(shí)，務(wù)必低到兩臂完全伸直 。上臂要固定不動(dòng) 。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮 。
TAG:計(jì)劃三頭肌啞鈴
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 啞鈴鍛煉的動(dòng)作要領(lǐng)
- 啞鈴你最佳的健身好伙伴
- 健身新愛 舉啞鈴?fù)昝郎聿?
- 職業(yè)女性的超強(qiáng)啞鈴操
- 我給地鐵上班族的絕妙健身計(jì)劃
- 男性春季健身計(jì)劃推薦
- 男人必練啞鈴的十大理由!
- 改變男人健身中4種壞習(xí)慣
- 強(qiáng)壯男人一周健身必修課
- 男性健康的貼身訓(xùn)練計(jì)劃