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力動(dòng)網(wǎng)小編在幾次健身房鍛煉中，曾看到過(guò)不少瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，這哪是鍛煉呢？簡(jiǎn)直是玩命。瘦人該如何鍛煉肌肉呢？首先我們需要了解肌肉的增長(zhǎng)原理。足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(zhǎng)(超量恢復(fù)原理) 。因此，瘦人想要練出肌肉，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?。
力量訓(xùn)練不能貪重
要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí) ，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù) ，又能對(duì)肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。這種練習(xí)會(huì)使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長(zhǎng)的空間。
消瘦者可先進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次) ，每次1～1.5小時(shí) 。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動(dòng)作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無(wú)所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會(huì)為身體增加過(guò)多的脂肪，更不利于健康。專家說(shuō) ，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來(lái)源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng) ，應(yīng)保證每天每公斤體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì) ，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時(shí)進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時(shí)應(yīng)多食用容易消化的富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi) ，身體新陳代謝及營(yíng)養(yǎng)吸收達(dá)到一個(gè)頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。
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TAG:肌肉如何瘦

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